혈압을 낮추는 식단으로 젊음을 유지할 수 있다? 인내하지 않는 건강 습관과 레시피를 소개합니다

건강검진에서 '혈압이 높네요'라는 지적을 받았지만, 특별한 자각 증상이 없어서 미루고 있지는 않으신가요? 혹은 혈압을 낮추기 위한 식단이라고 하면 '맛이 밍밍하고 맛없을 것 같다', '매일 먹기 힘들 것 같다'는 이미지로 인해 외면하고 있는 것은 아닌지 모르겠습니다.

하지만 그 식습관이 미래의 건강을 지켜줄 뿐만 아니라 몸 속부터 젊음을 되찾을 수 있는 비결이라면 어떨까? 사실 혈압을 낮추기 위한 식이요법은 엄격한 '인내'나 '제한'이 아니다. 약간의 지식과 노력으로 매일의 식탁을 풍요롭게 하면서도 유연한 혈관과 건강한 일상을 얻을 수 있는 '똑똑한 습관'입니다.

고혈압에 대한 기본적인 지식부터 고혈압에 대한 잘못된 상식, 그리고 오늘부터 바로 실천할 수 있는 구체적인 레시피와 외식 메뉴 선택법까지 전문가의 시각으로 꼼꼼하게 설명해드립니다.

 

혈압을 낮추는 식단이 왜 필요한가? 방치할 경우의 위험과 신체의 메커니즘

'혈압을 낮추는 식단'이라고 하면 조금 귀찮게 느껴질 수도 있다. 하지만 서두에서 말했듯이, 미래의 건강과 젊음을 지키기 위한 가장 현명한 자기 투자 중 하나라고 할 수 있다. 특히 자각증상이 없으면 바쁜 일상에 쫓겨 고혈압에 대한 대처를 미루기 쉬운데, 바로 그 '침묵'이 고혈압의 가장 무서운 측면이다.

여기서는 먼저 "왜 혈압을 관리해야 하는가?"라는 근본적인 질문에 답하고자 한다. 라는 근본적인 질문에 답하기 위해 고혈압이 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지, 방치하면 어떤 위험이 있는지 신체 메커니즘부터 차근차근 짚어보겠습니다. 자신의 건강 상태를 제대로 이해하고 의미 있는 첫걸음을 내딛기 위해서는 먼저 고혈압의 정체를 아는 것부터 시작해야 합니다.

고혈압이란? 먼저 자신의 상태를 정확히 알자

'혈압'은 심장이 펌프처럼 혈액을 전신으로 내보낼 때 혈관 벽에 가해지는 압력을 말한다. 심장이 수축하여 혈액을 내보낼 때 가장 높은 압력을 '수축기 혈압(상부 혈압)', 심장이 확장할 때 가장 낮은 압력을 '이완기 혈압(하부 혈압)'이라고 한다.

건강검진 등에서 측정하는 것은 이 두 가지 수치입니다. 그리고 고혈압은 안정을 취한 상태에서도 이 혈압이 만성적으로 기준치보다 높은 상태가 지속되는 것을 말한다. 일본고혈압학회 가이드라인에서는 다음과 같이 분류하고 있습니다. 자신의 수치가 어디에 해당하는지 확인해보시기 바랍니다.

분류	수축기 혈압(상부 혈압)	이완기 혈압(하부 혈압)
정상 혈압	120mmHg 미만	80mmHg 미만
정상 고혈압	120~129mmHg	80mmHg 미만
고혈압	130~139mmHg	또는 80~89mmHg
1도 고혈압	140~159mmHg	또는 90~99mmHg
II도 고혈압	160~179mmHg	또는 100~109mmHg
Ⅲ도 고혈압	180mmHg 이상	또는 110mmHg 이상

(출처: 고혈압 치료 가이드라인 2019(일본고혈압학회))

고혈압에는 신장질환, 호르몬 이상 등 특정 원인에 의해 발생하는 '이차성 고혈압'과 뚜렷한 원인을 파악할 수 없지만 유전적 요인과 생활습관이 복합적으로 얽혀 발생하는 '본태성 고혈압'이 있다.

그리고 일본 고혈압 환자의 약 90% 이상이 이 '본태성 고혈압'이라고 한다. 즉, 많은 경우 혈압을 낮추는 열쇠는 식습관을 비롯한 생활습관에 있다는 뜻입니다.

고혈압은 왜 위험한가? 방치하면 심각한 질병을 초래할 수 있다

고혈압이 '침묵의 살인자'라고 불리는 데에는 분명한 이유가 있다. 자각증상이 거의 없이 조용히, 그러나 확실하게 전신의 혈관을 손상시켜 생명을 위협하는 심각한 질환의 위험을 증가시키기 때문이다.

상상해 보세요. 항상 팽팽하게 팽팽하게 당겨진 상태의 호스에 물이 계속 힘차게 흐르는 모습을 말이다. 혈관도 마찬가지다. 높은 압력이 계속 가해지면 유연했던 혈관 벽은 점차 두꺼워지고 딱딱해지며 부서지기 쉽다. 이것이 바로 '동맥경화'이다.

동맥경화가 진행되면 혈관 안쪽이 좁아지거나 막히거나 찢어지기 쉽다. 그 결과, 다음과 같은 심각한 질병을 유발할 가능성이 높아진다.

• 뇌혈관에서 발생한 경우: 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈, 지주막하출혈)
• 심장 혈관에서 발생하는 경우: 심근경색, 협심증, 심부전
• 신장 혈관에서 발생한 경우: 신장경화증, 신부전증(진행되면 인공투석이 필요할 수도 있음)

이러한 질병은 어느 날 갑자기 발병하여 생명을 앗아가거나 신체에 심각한 후유증을 남기는 경우가 많다. 그렇게 되기 전에 혈관의 조용한 비명을 알아차리고 대책을 세우는 것이 무엇보다 중요하다.

그리고 그 가장 효과적이고 기본적인 대책이 바로 매일의 식단 관리입니다. 위협하려는 의도는 아니지만, 이것은 객관적인 사실입니다. 그렇기 때문에 우리는 '혈압을 낮추는 식단'에 대해 진지하게 고민하고 현명하게 실천해야 합니다.

 

먼저 상식을 리셋하자! 혈압 대책의 '큰 오해'와 '새로운 상식'

지난 장에서는 고혈압이 '침묵의 살인자'로서 어떻게 조용히, 그리고 심각한 위험을 초래하는지 알려드린 바 있다. 이 사실을 알고 "오늘부터 식습관을 바꿔야겠다!"고 결심하신 분들도 계실 것입니다. 라고 결심하신 분들도 계실 것입니다. 하지만 그 결심과는 달리, 많은 사람들이 첫 걸음에서 넘어지는 것도 사실입니다.

왜냐하면 우리는 혈압 관리 식단에 대해 자신도 모르게 '큰 오해'를 가지고 있기 때문입니다. 여기서는 이러한 실패로 이어질 수 있는 잘못된 생각을 리셋하고, '인내'에서 '현명한 노력'으로 마음가짐을 전환해 보겠습니다.

오해1｜"어쨌든 소금 함량을 제로에 가깝게 해야만..."이라는 완벽주의

혈압 관리라고 하면 가장 먼저 떠오르는 단어는 '저염'이 아닐까? 그리고 '소금은 악이다. 철저하게 배제해야 한다'는 극단적인 완벽주의에 빠지는 경우를 많이 볼 수 있습니다. 모든 음식에서 소금을 빼고, 맛없는 음식을 참는 등 금욕적인 태도는 좋지만, 안타깝게도 이 방법은 대부분 오래 지속되지 않는다. 과도한 인내심은 큰 스트레스로 작용하여 오히려 식습관 장애와 좌절을 불러일으킬 수 있기 때문이다.

여기서 새로운 상식은 '적을 알고 현명하게 대처하라'는 생각이다. 우리가 진정으로 의식해야 할 것은 요리에 사용하는 소금이나 간장만이 아니다. 오히려 가공식품이나 외식 메뉴에 숨어 있는 '보이지 않는 소금(숨은 소금)의 존재가 더 문제다. 예를 들어 빵, 면류, 햄, 소시지, 어묵, 레토르트 식품 등 우리가 무심코 먹는 것들에는 의외로 많은 소금이 함유되어 있습니다.

일본 후생노동성에서 권장하는 소금 섭취량 목표치는 '하루 6g 미만'이다. 이는 '제로'를 목표로 하는 것이 아니다. 우선 현실적인 목표를 제대로 인식하고 '보이지 않는 소금'의 존재를 아는 것이 무리 없이 지속할 수 있는 저염생활의 첫걸음이 될 것입니다.

오해2｜'건강식=맛없고 귀찮은 음식'이라는 생각

"저염식을 먹으면 맛이 싱거워지고 부족해요", "매일 건강한 식단을 만들기가 너무 힘들어요". 이 역시 혈압을 낮추는 식단에 도전하는 데 큰 걸림돌로 작용하고 있다. 하지만 이는 '궁리'를 모르기 때문에 생기는 안타까운 생각일 뿐입니다.

여기서 새로운 상식은 '빼기'가 아닌 '더하기'의 개념을 가져야 한다는 것이다. 많은 사람들이 생각하는 저염은 단순히 소금을 '빼는 것'에만 초점을 맞추기 쉽다. 그러면 당연히 맛은 떨어지고 식사의 즐거움은 반감될 수밖에 없다. 하지만 진정한 의미의 혈압 관리 식단은 소금을 줄이는 대신 맛의 요소를 '더하는' 것이 훨씬 더 풍성하고 만족스러운 식사가 될 수 있다.

무엇을 '더하는' 것일까? 그것은 '맛'과 '향', '산미'입니다. 예를 들어, 다시마나 가쓰오부시로 우려낸 정통 '다시마'의 감칠맛. 후추나 카레가루, 고추와 같은 '향신료'의 매콤한 자극. 생강, 마늘, 대파, 명이나물 등 '향신채소'의 풍부한 향기. 그리고 레몬이나 식초의 상큼한 '산미'. 이를 잘 활용하면 소금이나 간장을 적게 사용해도 맛의 윤곽이 뚜렷하고 깊이 있는 맛을 낼 수 있다.

 

기본편] 혈압을 낮추는 식이요법 3대 원칙

지난 장에서는 혈압을 낮추는 식단에 대한 '큰 오해'를 풀고, 중요한 것은 엄격한 '빼기'가 아니라 맛과 건강에 좋은 영양소를 '더하기'하는 발상의 전환이라는 것을 알려드렸습니다. 새로운 마음가짐을 가지고 이제부터는 혈압을 낮추는 식단을 실천할 수 있는 구체적인 방법론에 대해 알아보겠습니다.

여기서는 매일의 식생활에 적용해야 할 포괄적이고 체계적인 '3가지 기본 원칙'을 소개하고자 한다. 이 원칙을 이해하면 식습관 개선은 더 이상 고민하지 않고 확실한 한 걸음을 내딛을 수 있을 것입니다. 평생을 좌우하는 지식을 습득하여 일상의 식탁을 풍요롭게 바꿔보세요.

원칙1｜'저염'을 알차고 무리 없이 지속하는 요령

첫 번째 원칙은 역시 기본 중의 기본인 '저염'이다. 하지만 기억하세요. '염분 제로'가 아니라 '하루 6g 미만'이라는 현실적인 목표를 세웠다는 것을 기억하세요. 이를 위해 중요한 것은 일상에 숨어있는 소금을 알고, 이를 잘 활용하는 것입니다. 예를 들어, 다음과 같은 작은 노력부터 시작해보자.

• 국수 국물은 맛만 보고 마시지 않는다.
• 간장이나 소스를 '뿌리는' 것이 아니라 작은 접시에 담아 '찍는' 습관을 들이는 것
• 절임이나 가공식품을 먹는 빈도를 조금 줄인다.
• 가공식품을 살 때 영양성분 표시의 '소금 상당량'을 확인하는 습관을 들인다.

그리고 저염의 가장 큰 도움이 되는 것은 앞 장에서도 언급했던 '더하기'의 개념이다. 소금을 줄인 만큼 부족한 맛은 다른 맛으로 보충하자. 향신료(후추, 카레가루, 칠미고추), 향신채소(생강, 마늘, 대파, 명이나물), 신맛(레몬즙, 식초) 등을 활용하면 맛의 강약과 깊이가 더해져 만족도가 훨씬 높아집니다. 시중에 판매되는 저염 조미료를 잘 활용하는 것도 현명한 방법이다.

조미료의 종류	올바른 선택과 사용법	비교 포인트
저염 간장・된장	일반 간장처럼 사용할 수 있지만 과용은 금물이다. 향이 잘 우러나오는 '다시다 간장' 등도 추천한다.	일반 제품에 비해 염분 함량이 25%~50% 감소했습니다.
폰즈	감귤의 신맛과 육수의 감칠맛으로 간장보다 소금이 적게 들어가도 맛있게 느껴진다. 무침이나 생선구이에.	간장에 비해 염분 함량이 낮아 깔끔한 맛을 더해준다.
무염 육수・국물 재료	조림이나 국물 요리에 사용하면 재료의 맛을 살리고 소금을 넣지 않아도 깊은 맛을 낼 수 있다.	소금이 첨가되지 않아 소금의 양을 직접 조절할 수 있다.

원칙 2｜칼륨을 '늘리는' 칼륨으로 과도한 염분을 배출한다.

저염과 함께 꼭 실천하고 싶은 것은 특정 영양소를 적극적으로 '늘리는 것'이다. 대표적인 것이 바로 '칼륨'이다. 칼륨은 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 담당하고 있다. 체내에 염분(나트륨)이 과다하게 쌓이면 칼륨은 이를 잡아 소변으로 함께 몸 밖으로 배출해 주는 역할을 한다. 그야말로 저염식을 도와주는 든든한 파트너라고 할 수 있다.

칼륨은 특히 채소, 과일, 고구마, 해조류에 풍부하게 함유되어 있다. 이러한 식품을 의식적으로 식단에 추가하면 염분 과다 섭취로 인한 신체에 미치는 영향을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단, 신장 질환이 있는 사람은 칼륨 섭취에 제한이 있을 수 있으니 반드시 주치의와 상의 후 섭취해야 한다. 마트에서 쉽게 구할 수 있는 칼륨이 풍부한 식품을 알아보자.

식품명	칼륨 함량(100g당)	간단한 도입 방법
아보카도	720mg	샐러드나 무침, 샌드위치에.
시금치(삶은 것)	490mg	삶은 것, 볶은 것, 된장국 재료로.
낫토	660mg	밥과 함께. 함께 제공되는 양념은 반으로 줄이는 아이디어도.
바나나	360mg	아침이나 간식으로 간편하게 추가할 수 있다.
키위 과일	300mg	디저트나 요구르트의 토핑으로.

(출처: 일본 식품표준성분표 2020년판(제8개정))

원칙 3｜혈관을 튼튼하게 하는 영양소, DASH 식단과 혈관 튼튼 영양소

마지막 원칙은 식단 전체의 균형을 맞추는 것이다. 특정 음식만 먹는 것이 아니라 다양한 영양소를 골고루 섭취하면 혈압을 낮추는 효과가 더욱 높아진다. 그 이상적인 모델이 바로 미국에서 고혈압 예방을 위해 개발된 식이요법 'DASH(대시) 식단'이다.

DASH 식단은 어려운 규칙이 아니라 ① 과일, 채소, 저지방 유제품을 적극적으로 섭취하고, ② 생선, 닭고기, 견과류, 통곡물(현미, 통밀빵 등)을 중심으로 섭취하며, ③ 포화지방산(육류의 기름기 등)과 콜레스테롤, 단 음식을 줄인다는 단순한 개념에 기초하고 있습니다. 이는 앞서 말한 '칼륨을 늘리자'는 이야기와도 연결이 되네요.

또한, DASH 식단의 개념에 더해 혈관을 튼튼하고 유연하게 유지하는 영양소인 다음과 같은 영양소도 함께 섭취하면 더욱 효과적입니다.

• EPA, DHA: 등푸른 생선(고등어, 정어리, 전갱이 등)에 풍부한 기름. 혈액을 맑게 하고 동맥경화를 예방하는 작용을 기대할 수 있다.
• 식이섬유: 채소, 버섯, 해조류, 통곡물에 풍부하다. 나트륨 배출을 돕고 혈당 상승을 억제한다.
• 마그네슘과 칼슘: 둘 다 혈압 조절에 관여하는 미네랄이다. 마그네슘은 견과류, 해조류, 콩 제품에, 칼슘은 유제품, 작은 생선, 녹황색 채소에 많이 함유되어 있다.

이러한 원칙을 의식하면 혈압을 낮추기 위한 식습관은 단순히 염분 섭취를 줄이는 것에서 벗어나 몸 전체를 건강하게 만드는 접근법으로 발전할 수 있습니다.

 

실천편] 더 이상 고민하지 마세요! 혈압을 올리지 않는 식단을 선택하는 방법

지난 장에서는 혈압을 낮추는 식단의 기본인 '저염', '칼륨 섭취', '식단 균형'의 3대 원칙을 배웠다. 이론은 알겠는데, "그럼 바쁜 일상 속에서 구체적으로 무엇을 먹으면 좋을까?"라고 생각하시는 분들도 많으실 겁니다. '라고 느끼시는 분들도 많으실 겁니다.

지식을 진정으로 내 것으로 만들기 위해서는 그것을 매일의 행동으로 옮기는 것이 필수적입니다. 여기서는 드디어 실천편으로 많은 분들이 고민하는 '외식・편의점'과 '자취'라는 두 가지 장면으로 나누어 오늘부터 바로 따라 할 수 있는 구체적인 식단 선택법과 방법을 소개합니다. 당신의 라이프 스타일에 맞춰 무리하지 않고 현명하게 혈압 대책을 시작해보자.

외식-편의점이 중심인 당신에게

일이 바쁘다 보면 외식이나 편의점 음식에 의존하게 되는 경우가 많다. 염분이나 지방이 많이 들어가기 쉬운 환경이지만, 음식 선택 하나만으로도 크게 달라질 수 있다. '외식=건강에 좋지 않다'고 포기하기 전에 현명한 선택법을 익혀보자.

우선 정식집에 들어가면 튀긴 생선보다는 구운 생선이나 찐 생선 정식을 선택하는 것을 추천한다. 특히 고등어, 정어리 등 등푸른 생선은 혈관을 건강하게 하는 EPA와 DHA가 풍부하다. 그리고 밥, 반찬, 국에 시금치조림이나 냉두부 등 한 가지 반찬을 추가하는 것만으로도 칼륨과 식이섬유를 간편하게 보충할 수 있다.

라면이나 우동, 소바 등 면류가 먹고 싶을 때는 국물을 다 마시지 말고 국물을 남기지 말자. 이것만으로도 소금 섭취량을 2~3g 줄일 수 있다. 토핑은 돼지고기나 튀김보다는 미역, 파, 콩나물 등 채소류를 많이 넣는 것이 좋다.

그리고 가장 이용 빈도가 높을지도 모르는 편의점. 사실, 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 식품의 보고입니다. 아래 목록을 참고하여 잘 조합해 보시기 바랍니다.

편의점에서 살 수 있는 것들	포인트
무염 토마토 주스, 야채 주스	간편하게 칼륨을 보충하세요. 반드시 '무첨가'를 선택하자.
샐러드 치킨, 삶은 달걀	양질의 단백질 공급원. 플레인 타입은 염분이 적습니다.
컷 야채, 채 썬 양배추	도시락이나 빵에 곁들여 먹어도 좋다. 드레싱은 소량으로 사용하거나 오일이 들어있지 않은 것을 선택한다.
플레인 요구르트, 우유	칼슘 보충을 위해. 설탕이나 과당이 들어있지 않은 제품을 선택하자.
바나나, 컷 과일	칼륨이 풍부해 아침이나 간식으로 먹기 좋다.

매일의 자취・레시피로 고민하는 당신에게

매일 식단을 짜는 것은 힘든 일이지만, 자급자족은 염분과 영양 밸런스를 스스로 조절할 수 있는 가장 큰 기회다. 여기서도 중요한 것은 '더하기'의 발상이다. 특히 '육수'의 맛을 최대한 활용하는 것이 맛있게 저염하는 가장 큰 비결이다.

다시마나 가쓰오부시로 정성스럽게 육수를 내는 것이 가장 이상적이지만, 어렵다면 시중에 판매되는 무소금 육수 팩을 사용하거나 다시마를 물에 하룻밤 동안 담가두는 '물 육수'로도 충분하다. 이 한 번만 해도 된장국이나 조림에 사용하는 소금과 된장의 양을 크게 줄일 수 있다.

또한, 시간이 날 때 '미리 만들어 놓을 수 있는 상비 채소'를 준비해두면 바쁜 날의 식사가 훨씬 수월해진다. 예를 들어, 버섯을 올리브 오일과 마늘, 식초로 볶아 끓이기만 하면 되는 '버섯 마리네이드', 멸치 통조림과 함께 멸치 무를 육수로 끓이기만 하면 되는 '멸치 무조림' 등이 있다. 둘 다 칼륨과 식이섬유가 풍부해 냉장고에 넣어두면 든든한 한 끼가 될 것이다.

식단을 고민할 때는 '주식(밥), 주채(생선이나 고기), 부식(채소), 국물'의 기본 형태를 의식해 보자. 이 형태만 갖추면 자연스럽게 영양 밸런스를 맞추기 쉬워진다. 반찬은 상비 채소를 활용하거나 간단하게 토마토를 썰거나 오이를 비벼 먹는 것만으로도 훌륭한 반찬이 된다. 완벽을 추구하지 않고 즐기면서 꾸준히 하는 것이 혈압을 낮추는 식습관으로 가는 지름길이다.

 

요약

지금까지 고혈압의 위험성부터 혈압을 낮추기 위한 식이요법까지 자세히 알아보았습니다. 중요한 포인트를 되짚어보면, ① 먼저 가공식품 등 '보이지 않는 소금'을 의식하고, ② 칼륨으로 과잉 염분을 배출하고, ③ DASH 식단을 참고하여 균형 잡힌 식사를 하는 것, 이 세 가지 기본 원칙이 중요했죠?

외식이나 편의점 위주의 식습관을 가진 분도, 자취로 레퍼토리를 고민하는 분도 구체적인 실천 계획이 생겼으리라 생각됩니다. 혈압 대책은 엄격한 제한을 가하는 '뺄셈'의 건강법이 아닙니다. 향신료와 향신채소, 육수의 맛 등을 활용하여 맛을 '더하는' 창의적이고 즐거운 과정입니다.

완벽을 추구할 필요는 없습니다. '국수 국물을 남기는 것', '평소 식사에 채소나 과일 한 가지를 추가하는 것' 등 자신이 할 수 있는 것부터 시작해보자. 그 작은 한 걸음이 10년 후, 20년 후 당신의 건강과 젊음을 위한 큰 투자가 될 것입니다. 오늘부터 시작하는 새로운 식습관으로 맛있고, 즐겁고, 건강한 하루하루를 보내세요.

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