降低血壓的飲食也能讓您感覺年輕嗎？健康的生活習慣和食譜，讓您不必忍受。

您是否在健康檢查時被告知血壓偏高，但卻因為沒有特別的症狀而擱置？又或者，您對於降壓飲食的概念感到「淡而無味」或「似乎每天都要花很多心思來堅持」，因而對降壓飲食卻步不前。

但是，如果這種飲食不僅是保護您未來健康的秘訣，也是讓您由內到外恢復青春的秘訣，那又會如何呢？事實上，降低血壓的飲食藝術並不涉及嚴格的「忍耐」或「限制」。它是一種「聰明的習慣」，只要稍加了解並運用巧思，就能豐富您的日常飲食，讓您擁有柔軟的血管和健康的生活。

在此，我們從專業的角度提供詳盡的說明，從高血壓的基本知識，到我們容易做出的假設，以及如何選擇特定的食譜和飲食，讓您從今天開始就能立即付諸實行。

 

為什麼我們首先需要飲食來降低血壓？忽視的風險和身體機制。

飲食降血壓 "聽起來可能有點乏味。但正如我們一開始所說，這是您為了保護未來的健康和青春所做的最明智的自我投資之一。您很容易沉溺於日常瑣事而放棄採取行動，尤其是在您沒有察覺任何症狀的情況下，但這種「沉默」正是高血壓最可怕的地方。

在本節中，我們將先回答一個基本問題，「為什麼我們需要管理血壓？」為了回答 「為什麼我們需要管理血壓？」這個基本問題，我們將從高血壓的機理入手，仔細揭開高血壓如何影響我們的身體，以及如果不加以治療會有哪些風險。要正確瞭解自己的健康狀況，並邁出有意義的第一步，請先從瞭解高血壓的真諦開始。

什麼是高血壓？首先，正確瞭解您的病情。

血壓」是心臟在全身泵血時施加在血管壁上的壓力。心臟收縮和泵血時的最高壓力稱為「收縮壓」（上壓），心臟擴張時的最低壓力稱為「舒張壓」（下壓）。

健康檢查時會測量這兩個值。高血壓的定義是血壓長期高於參考值，即使人在休息時也是如此。日本高血壓協會的指南將其分類如下。請檢查您自己的血壓值。

分类。	收縮壓（上方的血壓）	舒張壓 (血壓以下)
血壓正常	低於 120 mmHg	且低於 80 mmHg
正常高血壓	120-129 mmHg	且低於 80 mmHg
高血壓	130-139 mmHg	或 80-89 mmHg
I 高血壓	140-159 mmHg	或 90-99 mmHg
II 度高血壓	160-179 mmHg	或 100-109 mmHg
III 高血壓	180 mmHg 或更高	或超過 110 mmHg

(資料來源：高血壓治療指南 2019 (日本高血壓協會))

高血壓有兩種類型：繼發性高血壓，由特定原因引起，如腎臟疾病或荷爾蒙異常；和原發性高血壓，沒有明確的原因，但由遺傳因素和生活習慣的複雜結合引起。

而據估計，日本約有 901 TP3T 或更多的高血壓患者患有這種「原發性高血壓」。這表示在許多情況下，降低血壓的關鍵在於日常飲食和其他生活習慣。

為什麼高血壓很危險？疏忽導致的嚴重疾病。

高血壓被稱為「無聲殺手」是有明確原因的。這是因為高血壓幾乎沒有或完全沒有症狀，卻會悄悄地損壞全身血管，增加罹患嚴重、危及生命疾病的風險。

想像一下。一條不斷被拉長的水管，水流持續而有力地流動。血管也是如此。持續的高壓使原本柔軟的血管壁逐漸變厚、變硬、變脆。這就是「動脈硬化」。

隨著動脈硬化的進展，血管內壁會變得更狹窄，更容易阻塞甚至破裂。因此，發生下列嚴重疾病的可能性會增加

• 如果發生在腦部血管：中風（腦梗塞、腦出血、蛛網膜下出血）。
• 如果發生在心臟血管：心肌梗塞、心絞痛、心力衰竭。
• 如果發生在腎臟血管：腎硬化、腎衰竭（晚期可能需要洗腎）

這些疾病通常會在某一天突然發生，並可能奪去生命或留下嚴重的後遺症。在這種情況發生之前，最重要的是辨識血管發出的無聲尖叫，並開始採取行動。

而最有效、最基本的措施就是每天控制飲食。我並不想嚇唬您，但這是一個客觀的事實。這就是為什麼我們需要認真思考 「降壓飲食」，並明智地實踐它們。

 

首先，重設假設！血壓控制的「大誤解」和「新正常」。

在上一章中，我們告訴您高血壓如何成為「無聲殺手」，帶來無聲而嚴重的風險。既然您已經知道這個事實，您可能已經決定：「我今天要改變我的飲食習慣！」。有些人可能已經下定決心要這麼做。然而，儘管他們熱衷於此，許多人在第一步就絆倒也是事實。

這是因為我們在不知不覺間對血壓控制飲食存有「極大的誤解」。在此，我們將重設那些容易導致失敗的信念，並將我們的思維從 「忍耐 」轉換為 「聰明的巧思」。

錯誤觀念 1｜完美主義，認為「無論如何，我必須讓鹽含量接近零......」。

當您聽到控制血壓時，首先想到的可能是「減少鹽份」這個名詞。而很多時候，人們會陷入極端的完美主義，說「鹽是邪惡的。鹽是邪惡的，必須徹底去除」，很多時候人們會陷入極端完美主義。委曲求全是很好的做法，例如從所有菜餚中去除鹽，堅持吃無味的食物，但不幸的是，這種做法幾乎都是短命的。這是因為過度的忍耐會造成很大的壓力，進而導致飲食失調和挫折感。

這裡的新常態是指知己知彼，明智地與敵人打交道。我們真正需要注意的不只是烹飪時使用的鹽和醬油。更麻煩的是加工食品和餐廳菜單中的「隱藏鹽」。舉例來說，麵包、麵條、火腿和香腸、魚醬和蒸煮袋食品 - 所有這些我們在吃的時候都沒有想到的食品 - 含鹽量高得出奇。

厚生勞動省建議的鹽分攝取目標為「每天少於 6 公克」。這並不是「零」的目標。要輕鬆實踐低鹽生活方式，首先要正確了解這個實際目標，並意識到「隱形鹽」的存在。

誤解 2｜假設健康食物 = 無味且麻煩。

「低鈉飲食平淡無味」、「每天煮健康的餐點實在太麻煩了」。這也是很常見的評論，也是挑戰降血壓飲食的一大障礙。然而，這只是一種浪費的假設，因為人們不懂得「創意」。

這裡的新常態是以 「加法 」而非 「減法 」來思考。許多人對於減鹽的想法往往只著重於 「減 」鹽。這自然會導致食物缺乏風味，使用餐的樂趣減半。但是，如果您不減少鹽分，而是「增加」一種味道元素，那麼真正的降壓飲食就會更豐富、更令人滿足。

添加」什麼？就是 「鮮味」、「香味 」和 「酸味」。例如，由海帶和乾鰹魚片製成的正宗魚湯的鮮味。胡椒、咖哩粉和辣椒等「香料」的辛辣刺激。薑、蒜、紫蘇葉和 myoga 等「鹹菜」的濃郁芳香。以及檸檬和醋的清新酸味。如果您善加利用這些，即使只使用少量的鹽或醬油，味道的輪廓也會清晰而富有深度。

 

降壓飲食的三大原則。

在上一章中，我們釐清了血壓控制飲食中的一些 「大誤解」，並告訴您關鍵不在於嚴格的 「減法」，而在於改變思維，「增加 」美味和健康的營養素。有了這種新思維，現在就該進入實施降壓飲食的具體方法了。

我們在此提出的是三個鉅細靡遺且有系統的 「三個基本原則」，您應該將其納入您的日常飲食中。一旦了解這些原則，您就不會再對改善飲食有任何疑慮，並能夠踏出堅實的一步。您將獲得一生受用的知識，豐富您的日常飲食。

原則 1｜「減少鹽份」：如何保持平衡和隨和的小訣竅。

第一個原則仍然是基本原則：減少鹽。但是，請記住。您的目標不是「零鹽」，而是「每天少於 6 克」這個現實的目標。要達到這個目標，關鍵在於了解日常生活中隱藏了多少鹽，並善用鹽。例如，您可以從以下的小努力開始。

• 只嘗麵湯，不要喝光。
• 用小碟「蘸」醬油和醬料的習慣，而不是「倒」在上面
• 少吃一點醃菜和加工食品。
• 在購買加工食品時，養成查看營養標籤上「鹽當量」的習慣。

而減少鹽分的最大盟友就是上一章提到的「添加」概念。鹽分不足的地方可以用其他味道來彌補。香料（胡椒、咖哩粉、七味辣椒）、鹹味蔬菜（薑、蒜、紫蘇葉、烏葉菜）和酸味（檸檬汁、醋）會突出和增加味道的深度，使其更令人滿意。善用市售的低鹽調味料也是明智之舉。

調味料種類	如何選擇和善用	比較點
低鹽醬油和味噌	其使用方式與一般醬油相同，但不宜過量使用。此外，也建議使用香味較濃的 Dashiwari 醬油。	與一般產品相比，鹽分含量減少 251 TP3T - 501 TP3T。
醬油	柑橘類水果的酸味和湯汁的味道讓它比醬油更不鹹。適用於調味料和烤魚。	它的鹽含量比醬油低，並能增添清爽的味道。
無鹽肉湯和高湯	用於燉菜和湯中，它能帶出食材的味道，並提供深厚的口感，而不需要添加鹽。	由於沒有添加鹽，您可以自己完全控制鹽的含量。

原則 2｜「增加」鉀以去除多餘的鹽分。

在減少鹽分的同時，還必須積極「增加」某些營養素。鉀就是一個很好的例子。鉀在人體中扮演非常重要的角色。當體內有過量的鹽分 (鈉) 時，鉀會捕捉這些鹽分，並將其連同尿液排出體外。它確實是支持減少鹽分的可靠夥伴。

這種鉀在蔬菜、水果、馬鈴薯和海藻中含量特別豐富。只要有意識地在日常飲食中加入這些食物，就可望減輕鹽分過量對身體的影響。

不過，腎臟有問題的人可能需要限制鉀的攝取量，所以一定要事先諮詢醫生的意見。看看這些在超級市場隨處可買到的富含鉀的食物。

食品名称	鉀含量（每 100 克）	輕鬆融入的方法
酪梨	720 毫克。	適用於沙拉、沙拉醬和三明治。
菠菜（煮熟）	490 毫克	煮、炒或用作味噌湯的點綴。
纳豆	660 毫克	搭配米飯。所提供的醬汁也能巧妙地將用量減半。
蕉	360 毫克。	可輕鬆加到早餐和零食中。
獼猴桃	300 毫克。	用於甜點和酸奶配料。

(資料來源：日本食品成分標準表，2020 年版(第 8 次修訂))

原則 3｜「調節」DASH 飲食和營養素，強化血管。

最後一項原則是要 「平衡 」整體飲食。吃不同營養素的組合，而不是只吃某些食物，可以更有效地降低血壓。這方面的理想模式是 DASH 飲食，這是美國為預防高血壓而研發的飲食。

DASH 飲食並非硬性規定，而是基於以下簡單的想法：(i) 多吃水果、蔬菜和低脂乳制品；(ii) 以魚、家禽、堅果和全穀類食物 (例如糙米和全麥麵包) 為主；(iii) 減少飽和脂肪 (例如來自肉類的脂肪)、膽固醇和甜食。這也與之前討論的增加鉀質有關。

除了 DASH 飲食概念外，注意保持血管強健和柔軟的營養素也很有幫助，例如

• EPA 和 DHA： 藍魚（鯖魚、沙丁魚、馬鯖魚等）富含的油脂。預期有助於稀釋血液和防止動脈硬化。
• 膳食纖維：蔬菜、蘑菇、海藻和全穀類中含量豐富。有助於鈉的排出，並降低血糖峰值。
• 鎂和鈣：這兩種礦物質都參與血壓調節。鎂存在於堅果、海藻和大豆製品中，而鈣則存在於乳製品、小魚和綠色蔬菜中。

了解這些原則後，降低血壓的飲食就不僅僅是減少鹽分，而是演變成全身健康的方法。

 

實用貼士：不用再擔心了！如何選擇不升高血壓的餐點，按場景。

在前一章中，我們瞭解了降壓飲食的三大原則：減少鹽、增加鉀和平衡飲食。現在您瞭解了理論，但您可能會問自己：「那麼，在繁忙的日常生活中，我到底應該吃些什麼呢？」許多人可能會覺得

要讓知識真正屬於自己，將它付諸日常行動是非常必要的。在本節中，我們將分為很多人容易出現問題的兩種情況：外出就餐/便利店和自己做飯，並介紹您可以馬上模仿的具體膳食選擇和想法，從今天開始，終於將知識付諸於實踐。讓我們開始根據自己的生活方式，明智而不吃力地採取預防血壓的措施。

給主要在外用餐和在便利商店用餐的您

工作忙碌時，您往往會依賴外食和方便食品。這樣很容易造成鹽分和脂肪過量，但是您可以透過選擇正確的食物來做出很大的改變。在您放棄外食不健康的想法之前，請學會明智地選擇。

首先，進入套餐餐廳時，建議選擇烤或蒸的套餐，不要吃油炸的食物。青魚和沙丁魚等藍色魚類含有特別豐富的 EPA 和 DHA，能保持血管健康。而您只需在飯菜、主菜和湯中加入一小碟，如煮菠菜或冷凍豆腐，就能輕鬆補充鉀和膳食纖維。

如果您想吃拉麵、烏冬麵或蕎麥麵等麵條，請不要將湯全部喝完。光是這樣就可以減少 2 到 3 克鹽的攝取。在澆頭方面，請多選擇蔬菜，例如裙帶菜海藻、蔥和豆芽，而不要選擇 Chashu 豬肉或天婦羅。

而便利商店，可能是最常使用的地方。事實上，它們是食物的寶庫，可以成為控制血壓的有力盟友。請利用以下清單找出好的組合。

便利商店有哪些產品	点
無鹽番茄汁和蔬菜汁	輕鬆補鉀。一定要選擇「無鹽」。
沙拉雞肉、煮雞蛋	良好的蛋白質來源。原味型低鹽。
切好的蔬菜、捲心菜絲	是午餐和麵包的好幫手。使用少量醬料或選擇不含油的醬料。
原味酸乳酪、牛奶	補充鈣質。選擇不含糖或果糖的產品。
香蕉、切開的水果	它含有豐富的鉀，是早餐或零食的理想選擇。

給那些每天為烹飪和食譜煩惱的人。

規劃每日菜單可能是一項艱鉅的任務，但為自己做飯提供了最大的機會來控制鹽分和自己的營養平衡。同樣，這裡的關鍵是「添加」的概念。特別是，充分利用湯汁（高湯）的味道是以美味的方式減少鹽分的最大秘訣。

理想的情況下，應小心地使用昆布或乾鰹魚片製作魚湯，但如果這太困難，您可以使用市售的無鹽魚湯包，或簡單地將昆布浸泡在水中過夜，以製作 Mizu-dashi。這個步驟可以大大減少味噌湯和煨燉菜餚中的鹽和味噌用量。

此外，如果您在有空的時候準備「現成備用料理」，忙碌時的餐點就會變得更容易。例如 「醃蘑菇」，就是用橄欖油、大蒜和醋簡單地炒蘑菇，以及 「燉霧越蘿蔔乾」，就是將蘿蔔乾和罐頭吞拿魚放在湯中燉煮。兩者都含有豐富的鉀和膳食纖維，是冰箱裡的安心菜。

如果您不確定您的菜單，儘量記住主食（米飯）、主菜（魚或肉）、配菜（蔬菜）和湯的基本形式。只要遵循這個模式，您會發現自然更容易達到良好的營養平衡。至於配菜，您可以利用備用的油菜，或簡單地切番茄或搓黃瓜。要養成降血壓的飲食習慣，最好的方法不是追求完美，而是持續享受。

 

摘要

在這篇文章中，我們詳細討論了高血壓的風險以及如何飲食來降低血壓。回顧其中的重點，有三項基本原則非常重要：1) 首先要注意加工食品中的「隱形鹽」；2) 使用鉀來排除過量的鹽分；3) 參考 DASH 飲食法，盡量做到均衡飲食。

無論您是在外用餐還是主要從便利店進食，或者您自己做飯且正在為您的菜單而煩惱，現在您可能已經有了具體的行動計劃。血壓控制並不是一種強加嚴格限制的「減法」健康制度。它是一個利用香料、咸味蔬菜和湯來 「增加 」味道的創造性和令人愉快的過程。

沒有必要追求完美。從您認為可以做到的事情開始，例如「麵條不加湯」或「在平常飲食中增加一份蔬菜或水果」。這一小步將是創造您 10 年或 20 年後健康與青春的一大投資。從今天開始養成新的飲食習慣，活出美味、愉快又健康的生活。

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