吃什麼能促進新陳代謝 - 給 50 多歲女性的醫學營養指南。

許多 50 多歲的婦女覺得進入 50 多歲之後，體重容易增加、皮膚變得暗啞、疲勞感減弱。這主要是由於隨著年齡增長，基本代謝功能下降所致。

基礎新陳代謝是維持呼吸和維持體溫等生命活動所需的能量，與肌肉量和荷爾蒙平衡有很大的關係。尤其是女性，在更年期之後，由於荷爾蒙分泌的快速變化，新陳代謝會顯著下降。

在此，我們會根據醫學證據，從美容醫學的角度詳細說明真正能有效提高新陳代謝的食物和營養素。也請結合您的飲食方式和生活方式來使用這些資訊。

 

為什麼新陳代謝在 50 多歲時會變慢？老化與新陳代謝的機制

到了 50 多歲，越來越多人的身體狀況開始出現變化，例如即使食量維持不變，體重卻越來越重，身體輪廓開始走形，疲勞感持續到第二天。這些變化最常被忽略的原因是基礎新陳代謝下降。

新陳代謝是指人體消耗能量的一系列過程，是構成生命支持基礎的重要功能。在此，我們從醫學的角度，詳細闡述 50 歲以後新陳代謝衰退的機制，以及新陳代謝衰退背後的生理變化。

肌肉量與基礎新陳代謝的關係。

大約 20-30% 的基礎代謝是由肌肉消耗的能量。換句話說，肌肉量決定了新陳代謝率。然而，隨著年齡增長，肌肉量平均每年減少 1-2%。

肌肉疏鬆症（與年齡有關的肌肉流失）的風險也會增加，尤其是在 50 多歲之後，如果您沒有意識地保持肌肉量，您的新陳代謝率就會迅速下降。根據日本厚生勞動省的資料，女性的平均基礎新陳代謝率如下

日期	女性平均基礎代謝率（千卡/天）
18-29 歲。	約 1,210
30-49 歲。	約 1,150
50-69 歲。	約 1,100

隨著肌肉量下降，能量消耗也會減少，即使繼續維持相同的生活方式，身體也會變得「超重」。

荷爾蒙變化與脂肪燃燒能力。

對女性而言，50 多歲時正值更年期，是荷爾蒙環境發生重大變化的時期。尤其是女性荷爾蒙雌激素的減少會嚴重影響新陳代謝。

雌激素還參與脂質代謝、血糖調節和自律性穩定。它的減少會使脂肪難以燃燒，加速皮下脂肪和內臟脂肪的堆積。荷爾蒙的變化也會影響體溫調節、血液循環不良和寒冷症狀，使整體新陳代謝功能減緩。

新陳代謝降低對身體的影響。

新陳代謝減緩並不僅僅意味著「體重增加」。可以觀察到以下對整個身體的影響

• 疲倦感增加： 能量產生的效率降低，因此即使只是日常活動，您也更容易感到疲倦。
• 對寒冷的敏感度增加： 由於肌肉量和血流量減少，有更多人抱怨手腳冰冷。
• 排便減少：排便也需要能量，因此新陳代謝降低會造成便秘。
• 皮膚暗啞、鬆弛：細胞更新減緩，廢棄物不易排出。

雖然這些症狀乍看之下可能是個別的問題，但其根本原因往往是「新陳代謝減緩」。

 

醫學上有哪些食物可以增加新陳代謝？

在前一章中，我們解釋了 50 多歲女性基礎代謝下降的主要原因，包括肌肉量減少和荷爾蒙平衡改變的影響。那麼，如何對抗這種新陳代謝的衰退，其中一個答案就是正確地攝取營養。

要改善新陳代謝，「吃什麼」極為重要，這不只是卡路里的問題。在此，我們會根據醫學證據，說明如何從美容和健康的角度來選擇能有效改善新陳代謝的營養素和食物，以及應該避免哪些飲食習慣。

B 族維他命、鐵和蛋白質是關鍵！

在增加新陳代謝方面，值得注意的是 B 族維他命、鐵和蛋白質，這些營養素有助於身體產生能量。這些營養素在新陳代謝途徑的每個階段都扮演輔助因數和建構塊的角色，對人體燃燒的效率有顯著的影響。

首先，B 族維他命 (B1、B2、B6 等) 是碳水化合物、脂肪和蛋白質轉換為能量時不可或缺的輔助酵素，在能量代謝中尤其具有核心作用。

鐵也會將氧氣帶到細胞中，並協助線粒體產生 ATP（能量生產）。缺鐵時，燃燒效率會降低，新陳代謝也會減緩。

此外，蛋白質不僅能構成肌肉，還能在攝取後透過「飲食誘導產熱」(DIT) 增加熱量消耗。

下表總結了每種營養素的主要功能和典型食物的例子。

营养素	主要功能。	食品範例
维生素 B 组	能量代謝中的輔助因數。	豬肉、納豆、糙米、雞蛋
鐵	參與氧的傳輸和細胞能量的產生	紅肉、肝臟、菠菜。
蛋白質	促進肌肉維護和熱量產生	雞肉、豆腐、魚、蛋

吸收效率會下降，尤其是在 50 歲之後，因此必須有意識地加入良好的平衡。

成份是否可以「組合」使用？

在促進新陳代謝的飲食中，只需要攝取某些食物的想法是很危險的。營養素之間會互相影響，因此搭配和整體飲食組成是非常重要的。

例如，鎂和鋅等微量礦物質也需要幫助 B 族維他命的吸收。維生素 C 也能促進鐵的吸收，因此建議將含鐵食物與蔬菜和水果搭配食用。

此外，由三道主菜 (蛋白質來源)、配菜 (蔬菜) 和主食 (能量來源) 組成的均衡飲食是有效供應新陳代謝所需的所有營養素的基礎。日本厚生勞動省推動的「健康日本 21」倡議也強調了這一概念。

應該避免哪些 NG 飲食習慣？

如果您想要改善新陳代謝，除了增加營養之外，避免負面因素也極為重要。以下習慣是抑制新陳代謝的主要因素

• 過量碳水化合物飲食：過量攝取精製碳水化合物，例如白飯和麵包，會導致胰島素過量、脂肪累積和新陳代謝減緩的惡性循環。
• 大量使用加工食品和食品添加劑：防腐劑和人工甜味劑會對腸道環境造成負面影響，並擾亂消化和吸收功能，而消化和吸收功能是新陳代謝的基礎。
• 經常飲用冷飲料：當體溫降低時，新陳代謝活動會暫時減弱。女性尤其需要注意低溫。

不規律的飲食習慣也應該避免，例如不吃早餐或深夜進食，因為這些習慣會破壞身體節奏和新陳代謝功能的協調。維持健康新陳代謝的關鍵不在於「不吃」，而在於「吃得對」。

 

早餐、午餐和晚餐都改變一下！如何吃才能促進新陳代謝

在前一章中，我們詳細解釋了促進新陳代謝所需的營養素和成分。然而，即使是最好的營養素，如果您在錯誤的 「時間 」服用或以錯誤的方式進食，也無法完全發揮功效。

特別是對於 50 歲以上的婦女而言，瞭解一天中的新陳代謝節律，並根據身體在一天中不同時段的能量需求和消化能力調整飲食，對新陳代謝的維持至關重要。

以下是關於如何在一天中不同時段 (早餐、午餐和晚餐) 吃東西來促進新陳代謝的一些提示，以及從醫學營養學角度來看特定食物和餐單的範例。

早晨｜以溫暖 + 蛋白質開啟新陳代謝。

早晨是啟動一天新陳代謝的重要時刻。尤其從 50 多歲開始，必須有效率地提升睡眠時下降的體溫，並順利恢復內臟和肌肉的活動。

• 如果您不吃早餐，您的身體就會進入「節能模式」，接下來的一天您的新陳代謝率都很低。
• 早餐時飲食引起的產熱 (DIT) 是最高的，適當的營養會提升一天的新陳代謝效率。

建議以溫湯（例如味噌湯）+ 高品質蛋白質（雞蛋、納豆、豆腐）的組合作為早晨的一餐。複合碳水化合物（如燕麥片和糙米片）也能為大腦和肌肉提供能量，同時溫和地提高血糖水平。

午餐｜努力穩定血糖水平

中午是一天中大腦和身體活動的高峰期。保持新陳代謝旺盛的關鍵在於進食時避免血糖值突然波動，並長時間提供穩定的能量供應。

• 主菜選擇低脂高蛋白的雞肉和魚肉。
• 選擇低 GI 的碳水化合物，例如糙米或穀米，而不是白飯作為主食，可以幫助防止血糖升高。
• 也可加入富含纖維的蔬菜和好脂肪（如酪梨、橄欖油），以提高餐後的新陳代謝效率。

在午餐後加入 10-15 分鐘的輕度步行，也能改善胰島素敏感度，進一步增加能量消耗效率。

夜間｜如何選擇容易消化且不會減緩新陳代謝的食物。

夜間是人體活動進入休息模式的時間。儘管如此，如果在此時進食高脂肪、高卡路里的餐點，身體的新陳代謝就會跟不上，更容易儲存成脂肪。

• 在晚上，不「減緩新陳代謝」比提高新陳代謝更重要。
• 理想的飲食是不會對內臟造成負擔，但又能在睡前支持肌肉修復和荷爾蒙分泌。

建議：容易消化的高蛋白餐點，例如水煮豆腐、白魚和熱菜。應盡量減少碳水化合物，最好在 19:00 左右吃完。此外，用白開水或溫茶代替冷飲，可以防止睡前體溫下降。

 

我們需要營養補充品嗎？從健康的角度來看，使用它們的正確方法是什麼？

在上一章中，我們介紹了在一天中不同時間進食來增加新陳代謝的方法。然而，在現實生活中，有許多情況是很難單靠飲食就能充分補充所需營養的，例如人們「太忙而無法維持良好的營養平衡」或「因年紀老化而導致消化吸收功能下降」。在這種情況下，營養補充品是一種選擇。

然而，使用營養補充品需要正確的了解和小心謹慎。本節將從健康的角度整理如何安全有效地使用營養補充品的觀點。

補充缺失營養素的概念。

營養補充品是一種輔助性的營養補充品，目的在於「彌補缺失的營養」。特別是 50 多歲之後，從飲食中吸收營養的效率不如年輕時，除了新陳代謝功能本身在衰退外，胃腸道的功能和消化酵素的分泌也在衰退。

例如，在下列情況下，醫療保健專業人員可能會建議使用營養補充劑

• 飲食稀薄、蛋白質和鐵攝取不足時
• 蔬菜攝取量低，缺乏 B 族維他命和礦物質
• 如果持續疲勞和發冷，且血液檢測顯示營養不足。

但是，最主要的前提是，不應自行判斷缺乏哪些營養素，而應在醫生或營養師的指導下進行。此外，還應考慮過量服用或藥物交互作用產生副作用的風險。

選擇標準！其可靠性

市面上有無數的補充劑產品，但它們的品質和安全性卻差異甚大。即使您的目的是促進新陳代謝，也必須擦亮眼睛選擇可靠的產品。

建議選擇的標準如下

• 產品是否由醫療機構或藥劑師所推薦
• 產品是否在通過 GMP 認證的工廠製造（製造和品質控制的國際標準）？
• 成分的含量和平衡是否以科學證據為基礎
• 是否符合厚生勞動省制定的標準（例如 * 功能性食品和特定健康用途食品）？

尤其是在診所處理的醫療補充品，在成份的純度、吸收效率和可靠性方面，比一般的非處方產品更可靠，而且它們是根據醫生的判斷而適當處方的，讓人安心。

補充劑的限制和預防措施

重要的是要認清保健品只是一種輔助品的觀點。不能因為服用營養補充品而忽略飲食。日常飲食和生活方式才是支持新陳代謝的根本。

應避免自行長期服用某些補充劑（例如脂溶性維生素和鐵），因為過量服用可能會產生副作用。

此外，有些線上零售商和海外產品的成分標籤不準確，或是不符合日本國內的安全標準。即使是為了改善新陳代謝而使用營養補充劑，最重要的還是先諮詢醫生，以確定您目前真正需要的營養素。營養補充品可以作為支援新陳代謝的 「另一種選擇 」而發揮功效，但不建議過度自信。

 

不只是飲食維持和改善新陳代謝的生活習慣

在前一章中，我們討論了如何從營養的角度來輔助新陳代謝。然而，新陳代謝並非僅由飲食決定。人體的新陳代謝活動是由許多生理機能以複雜的方式來支持的，例如肌肉功能、自律性平衡、荷爾蒙分泌以及體溫的調節。

50 多歲的婦女在所有這些功能方面特別容易受到與年齡有關的變化的影響。本節根據醫學證據，針對「可維持並改善新陳代謝的生活習慣」提供具體說明，這些也是從醫學角度所推薦的。

每日運動以維持肌肉量

肌肉消耗約 20-30% 的基礎新陳代謝。換言之，毫不誇張的說，維持肌肉量是維持新陳代謝的絕對條件。然而，從 50 多歲開始，肌肉量會有自然減少的趨勢 (與年齡有關的肌肉萎縮，即所謂的肌肉疏鬆症)，因此必須有意識地養成使用肌肉的習慣。

每天持續 15-30 分鐘的步行和負重肌肉訓練 (例如深蹲和輕度腹部運動)，比每週做數次劇烈運動更有效。尤其是下半身肌肉與整體新陳代謝率有直接關係，因此關鍵在於有意識地活動腿部。

運動不僅能增加肌肉量，還能改善血流、穩定自律神經系統，並提高整體新陳代謝功能。

調節自律神經系統和荷爾蒙的睡眠習慣

最近的研究顯示，良好的睡眠對新陳代謝有顯著的影響。特別值得注意的是，睡眠不足會造成荷爾蒙失衡。

• 瘦素（抑制食慾的荷爾蒙）分泌減少
• 胃泌素（促食慾荷爾蒙）增加
• 由於生長激素分泌減少，肌肉再生能力降低。

這些變化使得睡眠不足更容易導致新陳代謝降低、體重增加和肌肉量流失。

此外，理想睡眠的要點如下

• 固定的身體節律」，人們每天在相同的時間睡覺和起床
• 睡前避免智慧型手機和其他裝置的藍光。
• 透過沐浴提升深層體溫後再入睡，有助於順利進入睡眠和深層睡眠。

除了要有足夠的睡眠之外，注意「睡眠品質」也是維持高新陳代謝的關鍵。

熱身」對預防感冒有什麼好處？

有時人們會說，如果體溫下降 1°C，基礎代謝率就會下降約 13%。換句話說，保持身體涼爽 = 降低新陳代謝率。尤其是女性，由於荷爾蒙平衡和肌肉量少，往往更容易受寒。這就是為什麼每天都要採取「熱身」的重要原因。

• 晨間白水：溫暖內臟並開啟一天的新陳代謝
• 在 38-40°C 的溫度下沐浴：可促進血液循環和放輕鬆，使副交感神經系統佔主導地位。
• 能讓頸部、手腕和腳踝保持涼爽的衣服：透過保暖容易散熱的部位來維持體溫。

這些做法不僅能溫暖身體，還有助於自律神經系統的平衡和睡眠品質，從而形成多方面的新陳代謝支援力量。

為了增加新陳代謝，思考「吃什麼」固然重要，但我們也不能忘記，我們的日常習慣本身，例如我們如何生活、如何消磨時間，也是構成新陳代謝的基礎。除了治療和營養指導之外，美容診所也著重於全面的支援，包括檢視這些生活習慣。

 

摘要

50 多歲婦女的代謝功能衰退並非只是「與年齡有關」這麼簡單。它是肌肉量減少、荷爾蒙失調和飲食不均衡等因素的複雜組合。然而，新陳代謝功能可以透過適當的營養和生活方式的改變來充分維持和改善。

以 B 族維他命、鐵和蛋白質為基礎的飲食結構、在一天中適當的時間進食、適度的運動和良好的睡眠是關鍵。此外，在使用營養補充劑時，必須對品質抱持可靠的態度，並在醫生的指導下使用。

促進新陳代謝不僅能讓您看起來更年輕，感覺更年輕，還能延長您的健康壽命。養成正確的知識和習慣，培養美麗和活力。

在阿拉丁美容诊所，根据我们在美容医学和美容皮肤学方面的多年经验以及我们博士的知识，我们提供的咨询以 "唯一 "为目标，为我们遇到的每一个人提供最佳治疗，我们只提供必要的治疗，"不说谎 "的美容医学，不提供不必要的信息或建议。我们只提供必要的治疗，不提供多余的信息或建议。

欢迎使用我们的官方 LINE 账户，全天 24 小时接受咨询和预约。首次免费咨询或有任何问题，请联系我们。