壓力讓您無法入睡？睡眠障礙的原理及改善方法。

很多人都有睡眠問題，例如最近有些難以入睡或夜間醒來好幾次。長期壓力造成的睡眠失調在現代人中特別普遍。工作壓力、人際關係問題和對未來的焦慮都會造成腦部和身體的緊張，使人在晚上難以放鬆，導致睡眠品質大幅下降。

在此，我們會從醫學角度解釋壓力對自律神經系統和荷爾蒙的影響，同時指出哪些睡眠障礙容易出現。接著，我們會仔細告知您今天就可以付諸實行的措施，例如您可以採取的自我保健措施，以保護您的美麗與健康，以及諮詢醫療專業人員的指引。

 

壓力和睡眠障礙有什麼關係？從神經和荷爾蒙功能的角度來瞭解。

我們的心靈與身體之間的聯繫比想像中更加緊密。白天感受到的壓力會讓我們的腦子在晚上嗡嗡作響，導致我們感到頭重腳輕而無法入睡，或感到疲倦卻無法入睡。

這是由於自律神經系統和荷爾蒙的精密平衡被壓力破壞，導致睡眠失調。

自律神經系統受到干擾時，為何難以入睡。

自主神經系統不依我們的意志而調節身體的功能，主要分為交感神經系統和副交感神經系統。交感神經系統在白天活動時佔主導地位，而副交感神經系統則在晚上和放鬆時活躍。這些自律神經的平衡對於健康的睡眠節奏是非常重要的。

然而，當壓力過大時，交感神經系統就會受到過度刺激，並持續維持「戰鬥或逃亡」的緊張模式。如果這種狀態持續下去，到了晚上身體就無法轉換到副交感神經系統，也就無法做好「休息」的準備。

換句話說，壓力會擾亂自律神經系統，導致身體在應該睡眠的時候仍然保持清醒。

交感神經和副交感神經與睡眠的關係。

下圖簡要說明了交感神經系統和副交感神經系統對睡眠的影響。

神經類型	主要工作時間。	主要角色。	影響睡眠。
交感神經	白天	增加心率和血壓，提高專注力	讓您保持活躍，防止入睡
副交感神經	晚上	降低心率和血壓、肌肉放鬆	促進昏昏欲睡，支援深度睡眠

當壓力持續存在時，交感神經系統在夜間會繼續工作，而副交感神經系統不會成為主導。因此，入睡困難和睡眠淺等睡眠障礙會變得明顯。

壓力引起的荷爾蒙變化？皮質醇的影響。

壓力對睡眠的影響不僅限於神經系統。荷爾蒙失衡也會造成嚴重的睡眠障礙。特別值得注意的是一種稱為皮質醇的荷爾蒙。

皮質醇是腎上腺分泌的一種荷爾蒙，用來對抗壓力、維持血糖和血壓水平，以及支援身體對外來壓力的反應。然而，如果在壓力的影響下，原本應該在晚上下降的皮質醇水準持續偏高，身體就會誤以為皮質醇處於活動狀態，因而難以入睡。

此外，壓力相關的荷爾蒙如腎上腺素和去甲腎上腺素也會過量分泌，導致心跳加速和肌肉緊張，進而降低睡眠品質。

 

有哪些睡眠障礙？四種常見的壓力引起的

上一章說明了壓力如何影響自律神經系統和荷爾蒙平衡，導致睡眠品質嚴重受損。那麼，壓力相關因素實際上可能造成哪些不同類型的「睡眠障礙」呢？

睡眠障礙在不同的人身上有不同的表現，可根據導致問題的睡眠階段進行分類。在此，我們將詳細介紹四種典型類型，它們通常是由壓力引起的。

案例 1｜難以入睡「無法入睡」。

入睡困擾是睡眠障礙中最常見的一種，是指 「難以入睡 」或 「蓋上被子後超過 30 分鐘仍無法入睡 」的持續症狀。其背後，壓力所導致的交感神經系統過度活躍有很大的關係，使身心一直處於「戰鬥模式」，無法平靜下來。

它可能伴有生理症狀，例如無法停止思考、頭昏、心跳加速和出汗。尤其是心理緊張，例如對工作或人際關係的憂慮，例如「想到隔天的事」或「獨處時無法停止負面的想法」，都可能妨礙入睡。

此外，如果大腦的喚醒荷爾蒙 (腎上腺素和多巴胺) 佔主導地位，只要蓋上被子就會讓大腦處於活躍狀態，並抑制褪黑激素 (睡眠荷爾蒙) 的分泌。如果長期如此，入睡的恐懼和焦慮就會加強，而「我可能無法再入睡」的次要壓力則會造成惡性循環。

案例 2｜中醒「我一天中會醒好幾次

中途喚醒是一種「在夜間醒來一到三次或更多次」的病症，問題在於間歇性的喚醒會在睡眠應該最深的時候中斷。它的特徵是需要上廁所、在夢中驚醒以及對外界噪音過敏。

中途驚醒的原因很複雜，但主要原因是壓力導致睡眠淺。大腦未得到充分休息，交感神經系統間歇性地處於主導地位，甚至在夜間也是如此，因此稍有刺激就容易驚醒。

夜間皮質醇（壓力荷爾蒙）分泌量高於正常值，也會讓人難以維持深度睡眠。測量睡眠深度的 Polysomnography (睡眠腦電圖) 已經證實，反覆在半夜醒來的人，其非快速動眼睡眠 (深層睡眠) 的時間往往較短，而快速動眼睡眠 (淺層睡眠) 的比例則較高。

如果不加以治療，對日常功能的負面影響會逐漸累積，例如白天嗜睡、注意力不集中和免疫力下降。

案例 3｜清晨驚醒 「我清晨驚醒，無法重新進入睡眠狀態」

早醒是指一個人比他或她計劃起床的時間早兩個小時以上，並且隨後無法重新進入睡眠狀態。這種情況在長者身上尤其常見，但近年來由於累積的壓力和精神緊張，年輕人也有增加的趨勢。

這種症狀通常也是憂鬱症或憂鬱傾向的早期表現。當皮質醇的晝夜變化出現異常時，分泌量通常會在黎明時開始上升，但在壓力下卻會過早分泌，導致早上不必要的喚醒。

此外，由於快速動眼睡眠較常出現在睡眠的最後部分，如果心理壓力較大，就較容易在夢中醒來。如果重新進入睡眠很困難，早上起床時就會持續淺睡，即使睡足了，也會覺得沒有充分休息。

從美容的觀點來看，有研究指出，深夜時分是生長荷爾蒙分泌的高峰期，睡眠會受到干擾，這可能會導致皮膚新陳代謝不完全。

案例 4｜缺乏良好的睡眠 「即使應該睡覺，我還是覺得很累」。

睡眠不足是一種主觀上有不適感覺的睡眠障礙，例如沒有睡意或醒來時感覺昏昏沉沉。雖然睡眠本身可能很充足，但實際上睡得很淺，或是患者在不知不覺間多次被喚醒，而身體並不認為這是休息。

主要原因是壓力引起的大腦過度活動、自律神經紊亂以及缺乏深層非快速動眼（慢波）睡眠。睡眠結構較容易瓦解，尤其是同時伴有中間清醒或睡眠開始失調時，會破壞睡眠的連續性。

從美容醫學的角度來看，缺乏良好睡眠是一個不容忽視的問題。這是因為許多支持美麗與健康的生理功能，例如皮膚再生、荷爾蒙分泌和免疫調節，都是在深度睡眠中進行的。如果長期缺乏良好的睡眠，皮膚彈性和光澤度降低、浮腫和暗啞等美容問題很可能會變得更加明顯。

它們各有什麼特點，如何區分？

不同類型的症狀有不同的成因和應對方法。因此，確定您的狀況屬於哪一種類型是改善症狀的第一步。

以下我們準備了一份對照表，列出每種症狀及其與壓力的關係程度。(*與壓力的關係程度是基於醫學研究結果的參考指標，可能會因人而異)。

睡眠障礙的種類。	主要症狀特徵。	與壓力的關聯程度	建議的自我照顧。
睡眠開始失調	蓋上被子後無法入睡超過 30 分鐘	高	睡前禁用智慧型手機、呼吸練習、調整照明
中醒	夜間醒來超過 1-3 次	中到高	沐浴法降低深層體溫，睡前限制聲音刺激。
清晨喚醒	早上起床後無法再入睡	中到高	醒覺時間固定，白天活動量增加
睡眠不足 酣睡	即使您應該睡覺，您還是覺得很累。	高	適當的臥室環境、改善生活節奏以促進深度睡眠

在這四種類型中，入睡困難和缺乏良好睡眠與壓力的關係尤其明顯。交感神經系統仍然處於主導地位，這會導致「無法入睡」和「無法深度睡眠」等問題。

半夜和清晨醒來的原因通常也是因為壓力損害了睡眠深度和穩定性，而壓力顯然是造成整體睡眠失調的強大誘因。

要處理睡眠障礙，首先必須冷靜地分析自己屬於哪一種失眠。與其急著強迫自己入睡，不如仔細了解自己無法入睡的原因，有助於找到改善的線索。

 

如果睡眠障礙不加以治療會有什麼後果？對健康和美麗有何風險？

在前一章中，我們介紹了四種特定的睡眠失調（睡眠開始失調、中醒、早醒和缺乏酣睡感），它們通常是由壓力所引發的。在所有類型中，共同點都是睡眠品質下降，並隨之累積疲勞。

那麼，如果不加以治療，身心會發生什麼變化呢？雖然暫時的睡眠障礙有可能復原，但長期的睡眠障礙可能會導致身心問題、容顏衰退，甚至蔓延至醫療風險，例如與生活型態相關的疾病。

因身心節奏中斷而有慢性疲勞的風險。

我們的身體配備有「內部時鐘」（晝夜節奏），可根據每天的節奏控制睡眠和清醒、荷爾蒙分泌、體溫、消化和吸收。然而，當睡眠障礙持續存在時，這種節律就會被打亂，身體就會白天昏昏欲睡，晚上則醒來。

此外，無法在交感神經系統和副交感神經系統之間切換，會導致白天處於節能模式的狀態，顯著降低注意力和決策能力。這就是所謂的「慢性疲勞」，與工作和學習表現下降、人際關係壓力增加有直接關係。

此外，大腦和身體無法恢復也會增加免疫系統衰弱的風險，讓身體更容易感冒，產生更多發炎和過敏反應。

對美容的影響！皮膚刺激、荷爾蒙異常、加速老化

從美容醫學的角度來看，睡眠品質不佳的問題不容小覷。皮膚的新陳代謝（再生週期）主要是在夜間深層睡眠時被啟動。在此期間，生長荷爾蒙會分泌、皮膚修復和細胞新陳代謝會進行，因此從醫學角度來看，優質睡眠是美麗肌膚的關鍵。

然而，持續的睡眠障礙會干擾生長荷爾蒙的分泌，導致外觀問題增加，例如

• 皮膚乾燥，屏障功能降低。
• 暗瘡和發炎較不容易痊癒。
• 眼部暗沉、浮腫和黑眼圈惡化
• 加速色斑和皺紋的形成速度。
• 頭髮和指甲失去彈性和堅韌度。

睡眠不足也會影響女性荷爾蒙 (雌激素) 的平衡，導致月經不規律、經前症候群 (PMS) 惡化和更年期症狀增加。這是由於自律神經系統和內分泌（荷爾蒙）系統之間的密切聯繫，象徵著美麗和健康是一體的。

與生活方式相關的疾病和精神障礙。

長期睡眠失調不僅會影響美觀，也是導致嚴重生活方式和精神失調的危險因素。以下是在科學研究中發現的風險

涉及睡眠障礙的疾病。	睡眠不足的主要機制。
高血壓和心臟病	交感過度活躍、血管收縮、心率加快
糖尿病和胰島素抵抗	食慾激素（瘦素和胃泌素）中斷，新陳代謝降低
肥胖和暴食	因睡眠不足而抑制飽足感及食慾過盛
抑鬱症和焦慮症	血清素和多巴胺分泌異常，大腦獎勵系統功能受損
阿茲海默症	睡眠中「大腦廢物排除機制（glymphatic system）」中斷。

當精神不穩定（如無故易怒、缺乏情緒控制和憂鬱）持續出現時，生活品質 (QOL) 也會顯著受損。

 

您可以從今天開始改善壓力和睡眠失調的自我照顧和生活習慣

在上一章中，我們報告了如果睡眠失調不加以治療，可能會對美麗和健康造成嚴重的潛在風險，以及與生活方式有關的疾病和心理健康問題。那麼，我們每天可以採取哪些行動來預防它們呢？

只要從醫學角度了解睡眠與壓力之間的關係，並根據此機制進行自我照護，就有可能恢復自然睡眠。以下是一些具體的生活方式改善點，您今天就可以採用。

入睡前的 NG 習慣及檢視重點

許多人都會在不知不覺間做出這些「破壞睡眠的行為」。從放棄這些 NG 習慣開始。

只要檢視這些因素，就能幫助自律神經系統轉換為副交感神經主導，讓您更容易入睡。

檢視重點 1) 智慧型手機和電腦的使用。

藍光會喚醒大腦，並抑制睡眠荷爾蒙 (褪黑激素) 的分泌。睡前 1-2 小時避免使用螢幕。

回顧點 (ii) 就在睡前攝取咖啡因。

咖啡、綠茶和能量飲料中的咖啡因會刺激中樞神經系統。如果可能的話，請限制在下午較早的時間攝取。

審查點 (iii) 照明亮度。

睡前讓房間保持明亮也會降低睡眠品質。改用間接照明和較暖的顏色，讓大腦逐漸進入「夜間模式」。

呼吸、沐浴和飲食習慣，以改善睡眠品質。

為了促進入睡並改善睡眠品質，放鬆身心的方法是有效的。

4-7-8 呼吸法」可安撫緊張情緒。

由美國醫師 Andrew Weil 博士提出的 4-7-8 呼吸法是一種放鬆技巧，被認為可導致副交感神經主導。

1. 用鼻子吸氣 4 秒鐘。
2. 屏住呼吸 7 秒鐘。
3. 在 8 秒內慢慢從口中吐出。

重複這一個循環三、四次。將注意力集中在節奏上，有助於減少分心，緩解緊張。

沐浴時應使用「溫水」（低於 40°C）。

太熱的水會刺激交感神經系統，進而影響睡眠。睡前一到兩小時在溫水（40°C 或更低）中浸泡 10-15 分鐘，正好可以降低深層體溫，促進自然入睡。

浴室的亮度和香氣也能讓人產生更深層的放輕鬆效果。

數量和時間是睡前飲食的關鍵。

臨睡前吃飯會增加腸胃活動，影響入睡。以睡前至少 2 到 3 小時吃晚餐為目標。建議選擇以日本料理為主的餐單，因為日本料理容易消化，而且食物中含有色氨酸（睡眠荷爾蒙的原料）。(例如：香蕉、乳製品、納豆、豆腐、雞蛋等）。

白天的行為會改變晚上的睡眠。

良好的睡眠不能只靠晚上的努力來達成。白天的活動，例如「晨光」、「正午運動」以及「如何渡過晚上及更長時間」，都會對晚上的睡眠產生重大影響。

• 起床後曬曬太陽：起床後曬 5-15 分鐘的自然陽光，可重設您的身體時鐘，並為晚上的自然入睡設定節奏。
• 白天進行適度的運動：散步和輕度伸展運動可促進血清素分泌，進而在晚上產生褪黑激素。
• 小睡時要小心：長時間小睡和晚間小睡會影響晚上的睡眠；理想的情況是，將小睡時間控制在 20 分鐘或更短。

如有必要，請檢查以下的自我照顧技巧，以求改善。

自我照顧項目	改善點	實施指引
限制使用智慧型手機與個人電腦	睡前 1 至 2 小時停止使用。	夜夜
呼吸技巧（4-7-8 呼吸技巧）	睡前深呼吸可以舒緩緊張。	睡前 3-5 分鐘
洗澡的時間和溫度	在低於 40°C 的溫水中浸泡 10-15 分鐘。	睡前 1-2 小時。
晨間日光浴	起床後暴露在自然光線下 5-15 分鐘	每天早上
用餐時間與內容	至少在睡前兩至三小時完成，且容易消化	夜夜
輕度運動和伸展	血清素活性和緩解疲勞。	最好每週至少三次。

 

自我管理困難的徵兆有哪些？您應該諮詢醫療照護專業人員的情況。

上一章介紹了透過生活方式和自我照顧來改善壓力和睡眠障礙的具體措施。然而，並非所有失眠症狀都能單靠自我照顧來改善。

在壓力大且長期的情況下，或是睡眠節奏已經被嚴重擾亂的情況下，可能需要醫療介入。因此，本節將以簡單的文字說明需要注意的特定症狀、治療方式的種類以及如何選擇醫療機構，以判斷何時應該向醫療機構求診。

失眠和日常生活受困擾超過兩週

如果睡眠障礙是暫時性的，改變生活方式和減輕壓力可能有助於您恢復。但是，如果以下情況持續兩個星期以上，則應視為您應該選擇尋求專業協助的徵兆，而不是期待自然恢復。

• 無法在羽絨被下入睡，每晚無法入睡超過一小時
• 夜間醒來好幾次，覺得沒有睡個好覺
• 一大早起床，然後睡不著就去上班
• 白天感到非常困倦/ 工作時無法集中精神
• 持續疲勞和美容皮膚問題。

這些都是睡眠影響生活的狀況。請務必儘快諮詢專科醫師，不要放任不管，尤其是持續超過兩週以上，可能是失眠、憂鬱或適應失調。

當非處方藥物和補充劑無法改善症狀時

當受到失眠的困擾時，許多人可能會嘗試服用增進睡眠的藥物 (例如 Doriel) 或補充劑 (含有 GABA 和褪黑激素)，這些補充劑可在藥店的非處方櫃檯購買。

不過它對暫時失眠和輕微壓力可能有用、

• 成效無法實現。
• 一旦停止使用，失眠就會復發。
• 持續無法入睡而無法繼續服藥

情況，則已經到了需要採用醫療方法的階段。

此外，也建議您尋求醫療建議，因為自行判斷定期使用藥物有可能會產生依賴性、副作用以及睡眠品質進一步惡化的風險。

醫療：認知行為治療和藥物治療。

在醫療照護環境中，治療是以科學證據（循證醫學）為基礎，視失眠的原因和嚴重程度而定。以下是主要的治療方式

認知行為治療 (CBT-I)

CBT-I (失眠認知行為治療) 是一種專門針對失眠的心理治療，最近被推薦為藥物治療之外的第一選擇。

• 糾正對睡眠的「錯誤信念」和「過度焦慮」。
• 控制睡眠和醒來的時間，重新調整身體的內在時鐘。
• 檢視睡眠環境並介紹放鬆技巧。

就無副作用和低復發率而言，這是一種可靠的治療方法。

药物疗法

根據醫生的決定，可能會開立睡眠誘導劑和抗焦慮藥物。有幾種類型、處方和用藥指導會考慮到副作用和依賴性風險，因此應避免自我判斷，並在醫師的協助下正確使用。

為了美觀，請不要勉強自己忍受，並請教專科醫師。

美麗與健康需要「良好的睡眠」來支持。如果持續失眠，以至於您的皮膚或身體狀況受到影響，這可能是您的身體發出的求救訊號。

徹底康復的捷徑是識別健康不佳的跡象，並儘快採取適當的行動，而不是繼續勉強自己，說「我很好」或「我再等等看」。

諮詢醫療保健提供者是照顧自己的選擇，而不是弱點。

 

摘要

壓力引起的睡眠失調不只是「夜夜失眠」，還可能造成身心的重大失衡，例如皮膚粗糙、疲勞、與生活型態相關的疾病和心理失調。尤其是自律神經系統和荷爾蒙紊亂所造成的長期睡眠品質不佳，可能會加速老化過程，以及美容方面的新陳代謝失調。

首先，必須重新檢視您的日常生活型態及入睡環境，並實行自我照顧以調節自然節律，例如呼吸運動、沐浴及晨光。如果仍然沒有改善，諮詢專科醫療機構往往可以讓您得到根本性的復原。睡眠是美麗與健康的基礎。及早行動是從明天開始舒適生活的關鍵。

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