压力让您无法入睡？睡眠障碍是如何产生的？

很多人都有睡眠问题，比如最近难以入睡或夜间多次醒来。长期压力导致的睡眠障碍在现代人中尤为常见。工作压力、人际关系问题以及对未来的焦虑都会造成大脑和身体的紧张，使人在夜间难以放松，从而导致睡眠质量明显下降。

在这里，我们从医学角度解释了压力对自律神经系统和荷尔蒙的影响，同时指出了哪些睡眠障碍可能会出现。然后，我们会仔细告知您现在就可以采取的措施，如保护美丽和健康的自我保健措施，以及咨询专业医生的指南。

 

压力和睡眠障碍有什么关系？从神经和荷尔蒙功能的角度来理解。

我们的身心之间的联系比我们想象的更加紧密。我们白天感受到的压力会导致我们的大脑在夜间嗡嗡作响，使我们感到头重脚轻而无法入睡，或感到疲倦却无法入睡。

这是由于自律神经系统和荷尔蒙的平衡被压力破坏，导致睡眠失调。

自律神经系统紊乱时为何难以入睡？

自律神经系统不以我们的意志为转移地调节身体功能，主要分为交感神经系统和副交感神经系统。交感神经系统在白天活动时占主导地位，而副交感神经系统则在夜间和放松时活跃。这些自律神经的平衡对健康的睡眠节奏至关重要。

然而，当压力过大时，交感神经系统会受到过度刺激，"战斗或逃跑 "的紧张模式会持续存在。如果这种状态持续下去，到了晚上身体就不会切换到副交感神经系统，也就无法做好 "休息 "的准备。

换句话说，压力会扰乱自律神经系统，导致身体在本该睡觉的时候保持清醒。

交感神经和副交感神经与睡眠的关系。

下图简要说明了交感神经系统和副交感神经系统对睡眠的影响。

神经类型	主要工作时间	主要职责	对睡眠的影响
交感神经	白天	增加心率和血压，提高注意力	让你保持活跃，防止入睡
副交感神经	夜间	降低心率和血压，放松肌肉	促进昏昏欲睡，支持深度睡眠

当压力持续存在时，交感神经系统会在夜间继续工作，而副交感神经系统并不占主导地位。因此，入睡困难和睡眠浅等睡眠障碍就会显现出来。

压力引起的荷尔蒙变化？皮质醇的影响。

压力对睡眠的影响不仅限于神经系统。荷尔蒙失调也会导致严重的睡眠障碍。特别值得注意的是一种叫做皮质醇的激素。

皮质醇是肾上腺分泌的一种激素，用于对抗压力、维持血糖和血压水平以及支持人体对外部压力的反应。然而，如果皮质醇水平本应在夜间下降，但在压力的影响下却居高不下，身体就会误以为它处于活动状态，从而难以入睡。

此外，肾上腺素和去甲肾上腺素等与压力有关的激素也会分泌过多，导致心率加快和肌肉紧张，进而降低睡眠质量。

 

有哪些睡眠障碍？压力引起的四种常见类型

上一章介绍了压力如何影响自律神经系统和荷尔蒙平衡，从而严重影响睡眠质量。那么，压力相关因素究竟会导致哪些不同类型的 "睡眠障碍 "呢？

睡眠障碍在不同人身上的表现各不相同，可以根据导致问题的睡眠阶段进行分类。下面我们将详细介绍四种典型类型，它们通常是由压力引发的。

案例 1｜入睡困难 "无法入睡"。

入睡困难是最常见的睡眠障碍类型，是指 "难以入睡 "或 "钻进被窝后超过 30 分钟仍无法入睡 "的持续症状。究其原因，压力导致的交感神经系统过度活跃与此有很大关系，它会使身心处于 "战斗模式"，无法平静下来。

它可能伴有生理症状，如无法停止思考、头晕、感觉心跳加快和出汗。尤其是心理紧张，如对工作或人际关系的担忧，如 "想着第二天的事 "或 "独处时无法停止负面想法"，都会妨碍入睡。

此外，如果大脑的唤醒激素（肾上腺素和多巴胺）占主导地位，那么只要钻进被窝，大脑就会处于活跃状态，并抑制褪黑激素（睡眠激素）的分泌。如果长期如此，入睡的恐惧和焦虑就会加强，"我可能再也睡不着了 "的次级压力就会形成恶性循环。

案例 2｜中醒 "我一天中会醒来好几次

中途觉醒是指一个人 "在夜间醒来一到三次或更多次"，问题在于间歇性觉醒会在睡眠最深的时候被打断。它的特点是需要上厕所、在梦中惊醒以及对外界噪音过敏。

中途醒来的原因很复杂，但主要原因是压力导致睡眠浅。大脑得不到充分休息，交感神经系统间歇性占主导地位，甚至在夜间也是如此，因此稍有刺激就容易醒来。

夜间皮质醇（压力荷尔蒙）分泌高于正常水平也会导致难以维持深度睡眠。测量睡眠深度的多导睡眠图（睡眠脑电图）证实，反复在半夜醒来的人往往非快速眼动睡眠（深睡眠）时间较短，而快速眼动睡眠（浅睡眠）的比例较高。

如果不及时治疗，对日常功能的负面影响会逐渐累积，如白天嗜睡、注意力不集中和免疫力下降。

案例 3｜清晨醒来 "我清晨醒来，无法再进入睡眠状态"

早醒是指一个人比他或她计划醒来的时间提前两个多小时醒来，随后无法再进入睡眠状态。这种情况在老年人中尤为常见，但近年来，由于累积的压力和精神紧张，年轻人中也有越来越多的人出现这种情况。

这种症状往往也是抑郁症或抑郁倾向的早期表现。当皮质醇的昼夜变化出现异常时，正常情况下，皮质醇的分泌在黎明时开始上升，但在压力下，皮质醇会过早分泌，导致早晨不必要的唤醒。

此外，由于快速眼动睡眠多出现在睡眠的最后阶段，如果心理压力过大，就更容易在梦境中醒来。如果很难重新进入睡眠状态，那么即使睡眠充足，人在早上醒来时也会持续浅眠，感觉没有得到充分休息。

从美容的角度来看，有人指出，深夜是生长激素分泌的高峰期，此时睡眠会受到干扰，可能会导致皮肤新陈代谢不完全。

案例 4｜缺乏良好的睡眠 "虽然我应该睡一觉，但还是觉得很累"。

睡眠不足是一种主观不适的睡眠障碍，如没有睡意或醒来后感觉昏昏沉沉。虽然睡眠时间本身是充足的，但实际上睡眠很浅，或者患者在不知不觉中多次被唤醒，身体并不觉得这是休息。

主要原因是压力引起的大脑过度活跃、自律神经紊乱和缺乏非快速眼动睡眠（慢波睡眠）。睡眠结构更容易崩溃，尤其是如果同时伴有中醒或睡眠开始障碍，会破坏睡眠的连续性。

从美容医学的角度来看，睡眠不足是一个不容忽视的问题。因为许多有助于美容和健康的生理功能，如皮肤再生、激素分泌和免疫调节等，都是在深度睡眠中进行的。如果长期睡眠不足，皮肤弹性和光泽度下降、浮肿和暗沉等美容问题就可能变得更加明显。

它们各有什么特点，如何加以区分？

不同类型的症状有不同的原因和应对方法。因此，确定自己的症状属于哪种类型是改善症状的第一步。

下面我们准备了一份对照表，概述了每种症状及其与压力的关联程度。(与压力的关联程度是基于医学发现的参考指标，可能因人而异）。

睡眠障碍的类型。	主要症状特征	与压力的关联程度	建议的自我保健
睡眠障碍	钻进被窝后无法入睡超过 30 分钟	高	睡前禁用智能手机、呼吸练习、调整灯光
中醒	夜间醒来超过 1-3 次	中到高	沐浴法降低深层体温，睡前限制声音刺激。
清晨起床	早上醒来后无法再入睡	中到高	清醒时间固定，白天活动增加
睡眠不足	即使你本该睡个好觉，也会感到疲倦。	高	适当的卧室环境，改善生活节奏，促进深度睡眠

在这四种类型中，入睡困难和睡眠不足与压力的关系尤为明显。交感神经系统仍然占主导地位，这会导致 "无法入睡 "和 "无法深度睡眠 "等问题。

中途和清晨醒来也往往是由于压力损害了睡眠深度和稳定性，而压力显然是导致整体睡眠障碍的一个强大诱因。

要解决睡眠障碍问题，首先要冷静分析自己属于哪种失眠类型。与其急于强迫自己入睡，不如仔细了解自己无法入睡的原因，这样有助于找到改善的方法。

 

如果不治疗睡眠障碍会怎样？对健康和美丽有哪些危害？

上一章介绍了四种特定的睡眠障碍（睡眠开始障碍、中醒、早醒和缺乏酣睡感），它们往往是由压力引发的。在所有类型中，共同点都是睡眠质量下降和随之而来的疲劳积累。

那么，如果不及时治疗，身心会发生哪些变化呢？虽然暂时的睡眠障碍有可能恢复，但长期的睡眠障碍会导致精神和身体问题、容貌衰退，甚至引发医疗风险，如与生活方式有关的疾病。

由于心理和生理节奏被打乱，有可能导致慢性疲劳。

我们的身体有一个 "内部时钟"（昼夜节律），它按照每天的节律控制睡眠和觉醒、激素分泌、体温、消化和吸收。然而，当睡眠障碍持续存在时，这种节律就会被打乱，人体就会白天犯困，晚上清醒。

此外，无法在交感神经系统和副交感神经系统之间切换会导致白天处于节能模式，从而大大降低注意力和决策能力。这就是所谓的 "慢性疲劳"，与工作和学习成绩下降以及人际关系压力增大直接相关。

此外，大脑和身体无法恢复也会增加免疫系统减弱的风险，使身体更容易感冒，出现更多炎症和过敏反应。

对美容的影响刺激皮肤、荷尔蒙异常、加速衰老

从美容医学的角度来看，睡眠质量差的影响不容小觑。皮肤的新陈代谢（再生周期）主要在夜间深度睡眠时启动。在此期间，生长激素会分泌，皮肤修复和细胞新陈代谢也会进行，因此从医学角度看，高质量的睡眠显然是美肤的关键。

然而，持续的睡眠障碍会干扰生长激素的分泌，导致外观问题增加，例如

• 皮肤干燥，屏障功能降低。
• 痤疮和炎症不易愈合。
• 眼部暗沉、浮肿和黑眼圈加剧
• 加快色斑和皱纹的形成速度。
• 头发和指甲失去弹性和坚固性。

睡眠不足还会影响女性荷尔蒙（雌激素）的平衡，从而导致月经不调、经前综合症恶化和更年期症状加重。这是由于自律神经系统和内分泌（荷尔蒙）系统之间的密切联系，象征着美丽和健康是一体的。

与生活方式有关的疾病和精神障碍。

慢性睡眠障碍不仅影响美观，还是导致严重生活方式和精神障碍的危险因素。以下是科学研究发现的风险

涉及睡眠障碍的疾病。	剥夺睡眠的主要机制
高血压和心脏病	交感神经过度活跃、血管收缩、心率加快
糖尿病和胰岛素抵抗	食欲激素（瘦素和胃泌素）紊乱，新陈代谢降低
肥胖症和暴饮暴食	睡眠不足会抑制饱腹感和过度食欲
抑郁症和焦虑症	血清素和多巴胺分泌异常，大脑奖赏系统功能受损
阿尔茨海默病	睡眠中的 "大脑废物排出机制（glymphatic 系统）"失调。

如果易怒、情绪失控和无缘无故抑郁等精神不稳定现象持续存在，生活质量（QOL）也会受到严重影响。

 

从今天开始改善压力和睡眠障碍的自我保健和生活习惯

在上一章中，我们介绍了如果不及时治疗睡眠障碍，可能会对美丽和健康造成严重危害，还会引发与生活方式相关的疾病和心理健康问题。那么，我们每天可以采取哪些行动来预防它们呢？

从医学角度了解睡眠与压力之间的关系，并根据这一机制进行自我保健，就有可能恢复自然睡眠。以下是一些具体的生活方式改进要点，您今天就可以采用。

入睡前的 NG 习惯和复习要点

很多人都会在不知不觉中做出这些 "干扰睡眠的行为"。从戒掉这些 NG 习惯开始吧。

只要回顾一下这些因素，就能帮助自律神经系统转为副交感神经主导，从而更容易入睡。

审查要点 1）智能手机和电脑的使用。

蓝光会唤醒大脑，抑制睡眠激素（褪黑激素）的分泌。睡前 1-2 小时避免看屏幕。

复习要点 (ii) 睡前摄入咖啡因。

咖啡、绿茶和能量饮料中的咖啡因会刺激中枢神经系统。尽可能在下午早些时候摄入。

审查要点 (iii) 照明亮度。

睡前让房间保持明亮也会降低睡眠质量。改用间接照明和暖色调，让大脑逐渐进入 "夜间模式"。

改善睡眠质量的呼吸、沐浴和饮食习惯。

为了促进入睡和提高睡眠质量，放松身心的方法是有效的。

4-7-8呼吸法 "安抚情绪。

由美国医生安德鲁-威尔博士提出的 4-7-8 呼吸法是一种放松技巧，据说能使副交感神经占主导地位。

1. 用鼻子吸气 4 秒钟。
2. 屏住呼吸七秒钟。
3. 用嘴慢慢吐出，持续 8 秒钟。

如此反复三四次。将注意力集中在节奏上，有助于减少杂念，缓解紧张。

洗澡水应为 "温水"（低于 40°C）。

太热的水会刺激交感神经系统，进而干扰睡眠。睡前一到两小时在温水（40°C 或更低）中浸泡 10-15 分钟，可降低深层体温，促进自然入睡。

浴室的亮度和香味也有助于产生更深层次的放松效果。

睡前进食的数量和时间是关键。

临睡前进餐会增加肠胃活动，影响入睡。至少应在睡前 2 至 3 小时吃晚饭。建议选择易消化的日本料理和含有色氨酸（睡眠激素的原料）的食物。(例如：香蕉、奶制品、纳豆、豆腐、鸡蛋等。）

白天的行为会改变夜间的睡眠。

良好的睡眠不能仅靠晚上的努力来实现。白天的活动，如 "晨光"、"午间锻炼 "和 "如何度过晚上及以后的时间"，都会对晚上的睡眠产生重大影响。

• 起床后晒太阳：起床后晒 5-15 分钟的自然光，可重置身体时钟，为夜间自然入睡设定节奏。
• 白天适量运动：散步和轻度伸展运动可促进血清素分泌，从而在夜间产生褪黑激素。
• 午睡时要小心：长时间午睡和晚间午睡会影响夜间睡眠；理想情况下，午睡时间应保持在 20 分钟以内。

如有必要，请查看以下自我保健小贴士，以求改进。

自我保健项目	改进点	实施指南
限制使用智能手机和个人电脑	睡前 1 至 2 小时停止使用。	夜夜
呼吸技巧（4-7-8 呼吸技巧）	睡前深呼吸能缓解紧张。	睡前 3-5 分钟
洗澡的时间和温度	在低于 40°C 的温水中浸泡 10-15 分钟。	睡前 1-2 小时。
早晨的日光浴	起床后接触自然光 5-15 分钟	每天早晨
进餐时间和内容	至少在睡前两三个小时吃完，且易于消化	夜夜
轻微运动和伸展运动	羟色胺活性和缓解疲劳。	最好每周至少三次。

 

自我管理困难的征兆有哪些？什么情况下您应该咨询专业医护人员？

上一章介绍了通过生活方式和自我保健来改善压力和睡眠障碍的具体措施。然而，并非所有失眠症状都能仅靠自我保健来改善。

如果长期处于高度紧张状态，或者睡眠节奏已经受到严重破坏，就有必要进行医疗干预。因此，本节将简单介绍应注意的具体征兆、治疗类型以及如何选择医疗机构，以便确定何时应向医疗机构咨询。

失眠和日常生活紊乱超过 2 周

如果睡眠障碍是暂时的，改变生活方式和减轻压力可能会帮助你恢复。但是，如果以下情况持续两周以上，那就表明你应该选择专业人士的帮助，而不是期待自然恢复。

• 无法在羽绒被里入睡，每晚入睡时间无法超过一小时
• 夜间多次醒来，感觉睡眠质量不高
• 一大早起床，然后睡不着就去上班
• 白天感到非常困倦/无法集中精力工作
• 持续疲劳和皮肤美容问题。

这些都是睡眠影响生活的情况。重要的是要尽快咨询专科医生，不要听之任之，尤其是如果这种情况已经持续了两周以上，因为这可能是失眠、抑郁或适应障碍。

当非处方药物和补充剂无法改善病情时

失眠时，许多人可能会尝试在药店柜台购买的促进睡眠药物（如多瑞尔）或补充剂（含有 GABA 和褪黑激素）。

不过，它可能对暂时性失眠和轻微压力有用、

• 成效无法实现。
• 一旦停止使用，失眠症就会复发。
• 继续服药仍无法入睡

那么就已经到了需要采用医疗方法的阶段。

此外，还建议寻求医生的建议，因为自行判断定期使用药物可能会产生依赖性、副作用和睡眠质量进一步下降的风险。

医学治疗：认知行为疗法和药物疗法。

在医疗机构中，治疗以科学证据（循证医学）为基础，取决于失眠的原因和严重程度。以下是主要的治疗方案

认知行为疗法（CBT-I）

CBT-I （失眠认知行为疗法）是一种专门针对失眠的心理疗法，最近被推荐为药物治疗的首选疗法。

• 纠正关于睡眠的 "错误观念 "和 "过度焦虑"。
• 控制睡眠和觉醒时间，重新调整体内时钟。
• 检查睡眠环境，介绍放松技巧。

从无副作用和低复发率的角度来看，这是一种可靠的治疗方法。

药物疗法

根据医生的决定，可能会处方睡眠诱导剂和抗焦虑药物。有几种类型、处方和用药指导会考虑到副作用和依赖性风险，因此应避免自我判断，应在医生的指导下正确使用。

为了美丽，请不要勉强自己，请咨询专家。

美丽和健康离不开 "良好的睡眠"。如果持续失眠，以至于影响到皮肤或身体状况，这可能是身体发出的求救信号。

从根本上实现康复的捷径是认识到健康状况不佳的迹象，并尽快采取适当行动，而不是继续勉强自己，说 "我没事 "或 "我再等等看"。

咨询医疗服务提供者是照顾好自己的一种选择，而不是一种弱点。

 

摘要

压力引起的睡眠障碍不仅仅是 "不眠之夜"，还可能导致身心严重失衡，如皮肤粗糙、疲劳、与生活方式有关的疾病和精神障碍。特别是，自律神经系统和荷尔蒙紊乱导致的长期睡眠质量低下，可能会加速衰老过程，并引发美容方面的新陈代谢紊乱。

首先，必须重新审视自己的日常生活方式和入睡环境，并进行自我保健以调节自然节律，如呼吸练习、沐浴和晨光。如果仍然没有改善，向专业医疗机构咨询，往往可以从根本上得到恢复。睡眠是美丽和健康的基础。从明天起，尽早行动才是舒适生活的关键。

在阿拉丁美容诊所，根据我们在美容医学和美容皮肤学方面的多年经验以及我们博士的知识，我们提供的咨询以 "唯一 "为目标，为我们遇到的每一个人提供最佳治疗，我们只提供必要的治疗，"不说谎 "的美容医学，不提供不必要的信息或建议。我们只提供必要的治疗，不提供多余的信息或建议。

欢迎使用我们的官方 LINE 账户，全天 24 小时接受咨询和预约。首次免费咨询或有任何问题，请联系我们。