降低血压的饮食也能让你感觉更年轻吗？健康的生活习惯和食谱，让你无需忍耐。

您是否在健康检查时被告知血压偏高，但因为没有特别的症状而搪塞过去？又或者，您对 "味道平淡无味 "或 "似乎每天都要做很多工作 "的降压饮食不以为然。

但是，如果这种饮食不仅是保护你未来健康的秘诀，也是让你由内而外恢复青春的秘诀呢？事实上，降低血压的饮食艺术并不涉及严格的 "忍耐 "或 "限制"。它是一种 "聪明的习惯"，只需稍加了解和巧妙运用，就能丰富你的日常饮食，让你拥有柔软的血管和健康的生活。

在这里，我们从专业的角度，从高血压的基本知识，到我们容易做出的假设，以及如何选择具体的食谱和饮食，为您提供详尽的解释，让您从今天开始就能立即付诸实践。

 

我们为什么首先需要饮食来降低血压？忽视的风险和身体机制。

饮食降血压 "听起来有点乏味。但正如我们在开头所说的那样，这是保护未来健康和青春的最明智的自我投资之一。人们很容易被日常琐事所困扰，从而推迟采取行动，尤其是在没有察觉到任何症状的情况下，但这种 "沉默 "正是高血压最可怕的一面。

在本节中，我们将首先回答一个基本问题："为什么我们需要控制血压？为了回答 "为什么我们需要控制血压？"这个基本问题，我们将从身体机理入手，仔细解读高血压如何影响我们的身体，以及如果不及时治疗会有哪些风险。要正确认识自己的健康状况，迈出有意义的第一步，首先要了解什么是真正的高血压。

什么是高血压？首先，正确认识自己的病情。

血压 "是指心脏在全身泵血时对血管壁施加的压力。心脏收缩泵血时的最高压力称为 "收缩压"（上压），心脏扩张时的最低压力称为 "舒张压"（下压）。

健康检查时测量的就是这两个值。高血压的定义是血压长期高于参考值，即使人在休息时也是如此。日本高血压学会的指南将其分类如下。请检查您自己的血压值属于哪种情况。

分类。	收缩压（以上的血压）	舒张压（血压低于此值）
正常血压	低于 120 毫米汞柱	且低于 80 毫米汞柱
正常高血压	120-129 毫米汞柱	且低于 80 毫米汞柱
高血	130-139 毫米汞柱	或 80-89 mmHg
I 高血压	140-159 毫米汞柱	或 90-99 mmHg
II 度高血压	160-179 毫米汞柱	或 100-109 毫米汞柱
III 高血压	180 毫米汞柱及以上	或超过 110 mmHg

(来源：《高血压治疗指南 2019》（日本高血压学会）

高血压分为两种类型：一种是继发性高血压，由特定原因引起，如肾脏疾病或荷尔蒙异常；另一种是原发性高血压，没有明确的病因，是由遗传因素和生活习惯等复杂因素共同造成的。

据估计，日本约有 901 TP3T 或更多的高血压患者患有这种 "基本高血压"。这意味着，在许多情况下，降低血压的关键在于日常饮食和其他生活习惯。

高血压为何危险？因疏忽导致的严重疾病。

高血压被称为 "无声杀手 "是有明确原因的。这是因为高血压几乎没有任何症状，却悄无声息地损害着全身的血管，增加了罹患危及生命的严重疾病的风险。

想象一下。一根不断拉伸的水管，水流持续而有力。血管也是如此。持续的高压会使原本灵活的血管壁逐渐变厚、变硬和变脆。这就是 "动脉硬化"。

随着动脉硬化的发展，血管内壁会变得越来越窄，更容易堵塞甚至破裂。因此，患以下严重疾病的可能性会增加

• 如果发生在脑血管：中风（脑梗塞、脑出血、蛛网膜下腔出血）
• 如果发生在心脏血管：心肌梗塞、心绞痛、心力衰竭。
• 如果发生在肾脏血管：肾硬化、肾衰竭（晚期可能需要透析）。

这些疾病往往在某一天突然发生，可能夺去生命，也可能给身体留下严重的后遗症。在这种情况发生之前，最重要的是识别血管发出的无声尖叫，并开始采取行动。

而最有效、最基本的措施就是日常饮食控制。我无意吓唬你们，但这是客观事实。因此，我们需要认真思考 "降压饮食"，并明智地加以实践。

 

首先，重新设定假设！血压控制的 "大误区 "和 "新常态"。

在上一章中，我们告诉您高血压是如何成为 "无声杀手"，带来无声而严重的风险。既然知道了这个事实，你可能已经决定："今天我要改变我的饮食习惯！"有些人可能已经下定决心这么做了。然而，尽管热情高涨，许多人在迈出第一步时也确实磕磕绊绊。

这是因为我们在不知不觉中对控制血压的饮食持有 "重大误解"。在这里，我们将重新设定那些容易导致失败的信念，并将我们的心态从 "忍耐 "转变为 "聪明的巧思"。

误区 1｜"无论如何，我必须让盐含量接近零...... "的完美主义

听到控制血压，人们首先想到的可能是 "减盐"。很多时候，人们会陷入极端的完美主义，认为 "盐是邪恶的，必须彻底消除"。必须彻底消除"，很多时候，人们会陷入极端的完美主义。委曲求全的做法固然不错，比如从所有菜肴中去除盐分，坚持吃无味的饭菜，但遗憾的是，这种做法几乎总是昙花一现。这是因为过度的忍耐会造成巨大的压力，进而导致饮食失调和挫败感。

这里的新常态就是 "知己知彼，百战不殆"。我们真正需要注意的不仅仅是烹饪中使用的盐和酱油。相反，加工食品和餐馆菜单中的 "隐性盐 "才更麻烦。例如，面包、面条、火腿和香肠、鱼酱和冷藏袋装食品--所有这些我们吃起来都不经意的食品--都含有令人惊讶的高盐分。

厚生劳动省建议的食盐摄入量目标是 "低于 6 克/天"。这并不是一个 "零 "目标。要想轻松实现低盐生活，首先要正确理解这一现实目标，并意识到 "隐形盐 "的存在。

误解 2｜认为健康食品就是无味、麻烦。

低钠饮食平淡无味 "和 "每天做健康的饭菜太麻烦了"。"这也是一个非常常见的评论，也是挑战降压饮食的主要障碍。然而，这只是一种浪费的假设，因为人们不知道如何 "创新"。

这里的新常态是用 "加法 "而不是 "减法 "来思考。许多人的减盐观念往往只注重 "减 "盐。这自然会导致食物缺乏风味，并使用餐的乐趣减半。然而，如果不减少盐分，而是 "增加 "口味元素，那么真正的降压饮食就会更加丰富和令人满意。

添加 "什么？是 "鲜味"、"香味 "和 "酸味"。例如，用海带和干鲣鱼片制作的正宗鱼汤的鲜味。胡椒、咖喱粉和辣椒等 "香料 "的辛辣刺激。生姜、大蒜、紫苏叶和麝香草等 "咸味蔬菜 "的浓郁芳香。以及柠檬和醋的清爽酸味。如果能很好地利用这些元素，即使只使用少量盐或酱油，味道也会清晰而富有层次。

 

降压饮食的三大原则。

在上一章中，我们澄清了控制血压饮食中的一些 "大误区"，并告诉大家关键不在于严格的 "减法"，而在于改变心态，"增加 "美味和健康的营养素。有了这种新思维，现在是时候介绍实施降压饮食的具体方法了。

我们在这里介绍的是三条详尽而系统的 "三项基本原则"，你应该将它们融入到你的日常饮食中。一旦你了解了这些原则，你就不会再对改善饮食有任何疑虑，并能迈出坚实的步伐。您将获得终生受益的知识，丰富您的日常饮食。

原则 1｜"减少盐分"：关于如何保持平衡和随和的小贴士。

第一条原则仍然是基本原则：减少食盐。但是，请记住。您的目标不是 "零盐"，而是 "每天少于 6 克 "的现实目标。实现这一目标的关键在于了解日常生活中隐藏了多少盐，并充分利用这些盐。例如，您可以从以下小努力开始。

• 只尝面汤，不要一饮而尽。
• 用小碟子 "蘸 "酱油和调味汁的习惯，而不是 "浇 "上去的习惯
• 少吃一点腌制食品和加工食品。
• 在购买加工食品时，养成查看营养成分标签上 "盐当量 "的习惯。

而减少盐分的最大帮手就是上一章提到的 "添加 "理念。盐分不足，可以用其他味道来弥补。香料（胡椒、咖喱粉、七味辣椒）、咸味蔬菜（生姜、大蒜、紫苏叶、妙茄）和酸味（柠檬汁、醋）都能突出和增加味道的深度，使其更令人满意。此外，充分利用市售的低盐调味料也是明智之举。

调味料类型	如何选择和使用它们	比较点
低盐酱油和味噌	它的使用方法与普通酱油相同，但不宜过度使用。此外，还推荐使用香味更浓郁的 Dashiwari 酱油。	与普通产品相比，含盐量减少了 251 TP3T - 501 TP3T。
橙酱汁	柑橘类水果的酸味和汤汁的味道使其没有酱油那么咸。用于调味和烤鱼。	它的含盐量比酱油低，还能增加清爽的味道。
无盐肉汤和高汤	在炖菜和汤中使用时，它能突出食材的味道，无需加盐就能带来浓郁的口感。	由于不添加盐，您可以完全控制盐的含量。

原则 2｜"增加 "钾以去除多余的盐分。

在减少食盐摄入量的同时，必须积极 "增加 "某些营养素。钾就是一个很好的例子。钾在我们的身体中扮演着非常重要的角色。当体内盐（钠）过多时，钾会将其捕获，并通过尿液排出体外。它确实是支持减盐的可靠伙伴。

蔬菜、水果、马铃薯和海藻中的钾含量尤其丰富。有意识地在日常饮食中添加这些食物，就能减轻盐分过多对身体的影响。

不过，肾脏有问题的人可能需要限制钾的摄入量，因此一定要提前咨询医生。看看超市里随处可见的这些富含钾的食物吧。

食品名称	钾含量（每 100 克）	纳入的简单方法
酪梨	720 毫克。	用于沙拉、沙拉酱和三明治。
菠菜（煮熟）	490 毫克	煮、炒或用作味噌汤的点缀。
纳豆	660 毫克	配米饭。所提供的酱汁也是将酱汁量减半的巧妙方法。
芭蕉	360 毫克。	可作为早餐和点心的简单补充。
猕猴桃	300 毫克。	用于甜点和酸奶配料。

(资料来源：《日本食品成分标准表》，2020 年版（第 8 次修订）。

原则 3｜"调节 "DASH 饮食，补充营养，强化血管。

最后一个原则是 "平衡 "整体饮食。综合摄入不同的营养素，而不是只摄入某些食物，可以更有效地降低血压。这方面的理想模式是 DASH 饮食法，这是美国为预防高血压而开发的一种饮食法。

DASH 饮食法并非硬性规定，而是基于以下简单理念：(i) 多吃水果、蔬菜和低脂乳制品；(ii) 以鱼、家禽、坚果和全谷物（如糙米和全麦面包）为主；(iii) 减少饱和脂肪（如肉类脂肪）、胆固醇和甜食。这也与前面关于增加钾的讨论相吻合。

除了 DASH 饮食理念外，了解能保持血管强健和柔软的营养素也很有帮助，例如

• EPA 和 DHA：蓝鱼（鲭鱼、沙丁鱼、马鲛鱼等）中富含的油类。预计有助于稀释血液和防止动脉硬化。
• 膳食纤维：在蔬菜、蘑菇、海藻和全谷物中含量丰富。帮助排钠，降低血糖峰值。
• 镁和钙：这两种矿物质都参与血压调节。镁存在于坚果、海藻和豆制品中，而钙存在于乳制品、小鱼和绿色蔬菜中。

了解了这些原则，降低血压的饮食就不仅仅是减少盐分，而是演变成一种全身健康的方法。

 

实用小贴士：不用再担心了！如何选择不升高血压的膳食，按场景。

在上一章中，我们了解了降压饮食的三大原则：减盐、增钾和平衡膳食。现在你明白了这些理论，但你可能会问自己："那么，在繁忙的日常生活中，我究竟应该吃些什么呢？"很多人可能会有这样的感觉。

要让知识真正属于自己，就必须将其付诸日常行动。在本节中，我们将最终把知识付诸实践，将其分为两种很多人容易遇到问题的情况：外出就餐/便利店和自己做饭，并介绍具体的膳食选择和想法，您可以立即模仿，从今天开始。让我们开始根据自己的生活方式，明智而轻松地采取预防血压的措施吧。

对于主要在外用餐和在便利店用餐的人来说

当你工作繁忙时，往往会依赖外食和方便食品。这很容易导致盐分和脂肪超标，但只要选择正确的食物，就能让情况大为改观。在你放弃 "外出就餐不健康 "的想法之前，先学会明智地选择。

首先，进入套餐餐厅时，建议选择烧烤或清蒸套餐，而不是油炸食品。鲭鱼和沙丁鱼等蓝鱼含有特别丰富的 EPA 和 DHA，能保持血管健康。此外，只需在米饭、主菜和汤中加一小碟，如煮菠菜或冰豆腐，就能轻松补充钾和膳食纤维。

如果您想吃拉面、乌冬面或荞麦面，不要把汤全部喝掉。仅此一项就可减少 2 至 3 克盐的摄入量。在配料方面，应多选择蔬菜，如裙带菜、葱和豆芽，而不要选择炸猪肉或天妇罗。

而便利店，可能是使用最频繁的地方。事实上，它们是食品的宝库，可以成为控制血压的有力盟友。利用下面的清单，找到一个好的组合。

便利店有哪些商品	点
无盐番茄汁和蔬菜汁	轻松补钾。一定要选择 "无盐"。
沙拉鸡肉、煮鸡蛋	蛋白质的良好来源。原味型低盐。
切好的蔬菜、卷心菜丝	是午餐和面包的绝佳搭配。使用少量沙拉酱或选择无油沙拉酱。
原味酸奶、牛奶	补钙。选择不含糖或果糖的产品。
香蕉、切好的水果	它含有丰富的钾，是早餐或零食的理想选择。

对于那些每天都在为烹饪和食谱而苦恼的人来说。

规划每日菜单可能是一项艰巨的任务，但自己做饭为自己提供了控制盐分和营养平衡的最大机会。关键还是在于 "添加 "的概念。特别是，充分利用高汤的味道是美味减盐的最大秘诀。

理想情况下，应该用昆布或干鲣鱼片精心制作鱼汤，但如果这样做太困难，您可以使用市售无盐鱼汤包，或者干脆将昆布在水中浸泡一夜，制成水鱼汤。这一步骤可以大大减少味噌汤和煨菜中的盐和味噌用量。

此外，如果您在有空时准备 "现成的储备菜肴"，那么在繁忙的日子里吃饭就会变得容易得多。例如，"腌蘑菇 "就是用橄榄油、大蒜和醋炒蘑菇，而 "炖萝卜干 "则是将萝卜干与罐头金枪鱼放在汤中炖煮。这两道菜都富含钾和膳食纤维，是冰箱里的放心菜。

如果您不确定自己的菜单，请尽量记住主食（米饭）、主菜（鱼或肉）、配菜（蔬菜）和汤的基本形式。只要遵循这一模式，您会发现自然更容易达到良好的营养平衡。配菜方面，你可以利用备用的绿色蔬菜，或者简单地切碎西红柿或揉搓黄瓜。养成降血压饮食习惯的最好方法不是追求完美，而是持续享受。

 

摘要

在这篇文章中，我们详细讨论了高血压的风险以及如何通过饮食来降低血压。回顾其中的要点，有三条基本原则非常重要：1）首先要注意加工食品中的 "隐形盐"；2）使用钾来消除过量的盐；3）参照 DASH 饮食法，尽量做到均衡饮食。

无论您是在外就餐，还是主要从便利店购买食物，或者是自己做饭，但又苦于没有菜谱，现在您可能已经有了一个具体的行动计划。血压控制并不是一种严格限制的 "减法 "健康制度。它是一个充满创意和乐趣的过程，利用香料、咸味蔬菜和汤汁来 "增加 "口味。

不必追求完美。从你认为自己能做到的事情做起，比如 "面条不加汤 "或 "在日常饮食中增加一份蔬菜或水果"。这一小步将是你在 10 年或 20 年后创造健康和青春的重要投资。从今天开始，养成新的饮食习惯，过上美味、愉快、健康的生活。

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